칼륨의 효능과 과다, 결핍 시 부작용(칼륨이 풍부한 음식)
칼륨은 우리 인체에서 매우 중요한 미네랄 중 하나로 이전에는 덜 가공된 곡물과 채소 등을 많이 섭취하였기에 과다 섭취로 인한 문제가 생기기도 하였고 부족 증상은 거의 나타나지 않았지만 최근에는 서구화된 식단으로 변화하면서 칼륨 부족 증상이 생기고 있으며 이로 인한 여러 가지 문제점들이 나타나고 있습니다.
칼륨의 효능과 적정섭취량, 칼륨의 여러 부작용과 칼륨이 풍부한 음식들에 대해 알아보겠습니다.
이외에도 칼륨은 골밀도를 올리는데 도움을 주어 뼈 건강에 좋으며 신장 결석 형성 및 성장 위험도를 낮추는데도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
칼륨은 좋고 나트륨은 나쁘다고 알고 있는 경우가 많지만 꼭 그런 것만은 아니며 몸의 정상적인 기능을 위하여 칼륨과 나트륨 모두 필요합니다. 다만 각각의 영양소의 양이 너무 적거나 많을 때에는 문제가 발생할 수 있으며 칼륨과 나트륨은 서로 밀고 당기듯이 작용을 하기 때문에 칼륨과 나트륨의 비율 역시 중요하게 생각해야 합니다.
칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 일반적으로 1:1로 알려져 있으나 이 비율은 질량(g)이 아니라 몰질량(mol)에 따른 것으로 현대의 성인들이 나트륨의 섭취라 많은 것을 감안했을 때 칼륨을 3,500mg 섭취했을 경우 나트륨의 목표 섭취량은 2g 정도입니다.
칼륨 부족으로 인해 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
칼륨 결핍은 섭취가 부족하여 나타날 수도 있지만 과도한 땀, 다량의 이뇨제 복용, 신장 질환, 지속적인 설사나 구토 등의 특정 질환 등이 문제가 되어 결핍될 수도 있으며 지나친 알코올의 섭취나 일부 약물 등 역시 칼륨의 수치를 떨어뜨리는 원인이 됩니다.
칼륨의 효능과 칼륨의 부작용, 칼륨이 풍부한 음식 등에 대해 알아보았습니다.
칼륨은 반드시 필요한 영양소이지만 대부분의 사람들이 크게 신경 쓰고 있지 않는 성분이기도 합니다. 따라서 현대인은 많은 사람들이 칼륨 부족 현상을 겪고 있는데 특히 몸이 자주 붓는 사람의 경우 칼륨 보족이 원인일 수 있으니 칼륨과 나트륨의 섭취량을 생각해 보고 칼륨 섭취에 조금 더 신경을 쓰는 것이 좋을 것입니다.
칼륨의 효능과 적정섭취량, 칼륨의 여러 부작용과 칼륨이 풍부한 음식들에 대해 알아보겠습니다.
칼륨(K ; kalium, potassium)
1. 칼륨의 효능
1) 신진대사
칼륨은 지방과 탄수화물 등의 다양한 영양소의 대사 처리를 도와주어 소비되는 영양소에서 에너지를 추출하는 데 도움을 줍니다. 때문에 균형잡힌 신진대사를 위해서 칼륨의 섭취가 필요합니다.2) 혈압, 혈당
나트륨의 영향을 중화시켜 주어 혈압을 정상 범위로 유지하도록 도와주고 인슐린의 분비를 도와 혈당 관리에도 도움을 둡니다. 따라서 칼륨을 적절히 섭취하면 고혈압과 심혈관 질환, 당뇨병의 예방에 도움이 됩니다.3) 근육, 신경 기능 유지
칼륨의 수치가 불균형할 경우 근육의 경련, 감각의 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 칼륨은 근육과 신경이 정상적인 기능을 하도록 하는데 꼭 필요한 영양소입니다.4) 스트레스 관리
코티솔과 아드레날린 등의 스트레스 호르몬을 조절해 주어 스트레스와 불안과 같은 증상들을 개선하는 데 도움을 주어 평소 스트레스가 심한 경우 칼륨을 꾸준히 챙기는 것이 도움이 될 수 있습니다.이외에도 칼륨은 골밀도를 올리는데 도움을 주어 뼈 건강에 좋으며 신장 결석 형성 및 성장 위험도를 낮추는데도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2. 칼륨 권장 섭취량
| 일일 섭취량 | ||
| 영아 | 1 ~ 5개월 | 400mg |
| 6~11개월 | 700mg | |
| 유아동 | 1~2세 | 1,000mg |
| 3~5세 | 2,300mg | |
| 6~8세 | 2,600mg | |
| 9세~11세 | 3,000mg | |
| 성인 | 12세 이상 | 3,500mg |
| 임산부 | 연령대와 동일 | |
| 수유부 | 400mg 추가 |
3. 칼륨이 풍부한 음식
- 말린 김밥용 김 : 3,117mg / 100g
- 말린 조선김 : 2,773mg / 100g
- 강낭콩 : 730mg / 100g
- 아보카도 : 720mg / 100g
- 근대 : 562mg / 100g
- 시금치 : 502mg / 100g
- 감자 485mg / 100g
- 비트 뿌리 : 406mg / 100g
- 바나나 : 346mg / 100g
- 고구마 : 337mg / 100g
- 연어 : 330mg / 100g
- 닭고기 가슴살 : 327mg / 100g
- 당근 : 299mg / 100g
- 돼지고기 등심 : 254mg / 100g
- 토마토 : 250mg / 100g
- 석류 : 242mg / 100g
- 양배추 : 241mg / 100g
- 닭고기 다리 : 234mg / 100g
- 돼지고기 삼겹살 : 231mg / 100g
- 배추 : 222mg / 100g
4. 칼륨과 나트륨의 관계
위에서 언급한 칼륨이 풍부한 음식들을 섭취함으로써 칼륨을 보충할 수 있지만 이는 모두 생 것 상태일 때의 칼륨함유량으로 조리를 해서 섭취하는 경우에는 조리 과정에서 나트륨이 얼마나 들어가는지도 생각해야 합니다.칼륨은 좋고 나트륨은 나쁘다고 알고 있는 경우가 많지만 꼭 그런 것만은 아니며 몸의 정상적인 기능을 위하여 칼륨과 나트륨 모두 필요합니다. 다만 각각의 영양소의 양이 너무 적거나 많을 때에는 문제가 발생할 수 있으며 칼륨과 나트륨은 서로 밀고 당기듯이 작용을 하기 때문에 칼륨과 나트륨의 비율 역시 중요하게 생각해야 합니다.
칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 일반적으로 1:1로 알려져 있으나 이 비율은 질량(g)이 아니라 몰질량(mol)에 따른 것으로 현대의 성인들이 나트륨의 섭취라 많은 것을 감안했을 때 칼륨을 3,500mg 섭취했을 경우 나트륨의 목표 섭취량은 2g 정도입니다.
5. 칼륨의 부작용
1) 칼륨 과다
다량 섭취할 경우 칼륨은 대부분 소변을 통해 배출되고 나머지는 대변, 그리고 땀을 통해서 배출되기 때문에 건강한 사람의 경우 음식을 통해 섭취한 칼륨은 아무리 많이 섭취하더라도 큰 문제는 되지 않습니다. 그러나 특별한 상황에 있거나 건강에 문제가 있는 경우에는 과다 섭취 시 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.2) 칼륨 결핍
2015년 한국영양학회와 보건복지부에서 펴낸 자료에 의하면 우리나라의 성인 남성은 55.3%, 성인 여성은 77.5%가 충분 섭취량에 비해 적은 양의 칼륨을 섭취하고 있다고 합니다.칼륨 부족으로 인해 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 근육, 신경 : 근육의 경련과 통증, 감각 저하 등의 문제를 유발할 수 있으며 해당 증상은 손과 발에서 가장 먼저 나타납니다.
- 소화기 : 위와 장의 움직임에 영향을 주어 이로 인해 복부 팽만감이나 변비, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 심장 관련 : 불규칙한 심장 박동, 저혈압 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
- 기타 : 피로, 두통, 무기력, 흐릿한 시력, 기립성 저혈압 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
칼륨 결핍은 섭취가 부족하여 나타날 수도 있지만 과도한 땀, 다량의 이뇨제 복용, 신장 질환, 지속적인 설사나 구토 등의 특정 질환 등이 문제가 되어 결핍될 수도 있으며 지나친 알코올의 섭취나 일부 약물 등 역시 칼륨의 수치를 떨어뜨리는 원인이 됩니다.
칼륨의 효능과 칼륨의 부작용, 칼륨이 풍부한 음식 등에 대해 알아보았습니다.
칼륨은 반드시 필요한 영양소이지만 대부분의 사람들이 크게 신경 쓰고 있지 않는 성분이기도 합니다. 따라서 현대인은 많은 사람들이 칼륨 부족 현상을 겪고 있는데 특히 몸이 자주 붓는 사람의 경우 칼륨 보족이 원인일 수 있으니 칼륨과 나트륨의 섭취량을 생각해 보고 칼륨 섭취에 조금 더 신경을 쓰는 것이 좋을 것입니다.