우울증과 스트레스로부터 벗어나는 방법(feat. 우울증 자가진단)

마음의 감기 우울증은 현대인이라면 한 번쯤 가볍게라도 겪어봤을 것이라고 생각됩니다. 우울증은 가벼운 증상이라는 인식 때문에 방치되고 있는 경우가 많지만 국내 우울증 환자 수는 국민건강보험공단 자료에 따르면 2016년 기준 66만 명에서 2020년에는 100만 명을 돌파하였습니다.
가벼운 우울증이라고 생각했지만 점점 더 심해진다는 생각이 든다면 나의 상태를 점검해 보고 우울증으로부터 벗어나려는 노력과 함께 건강한 생활을 유지하도록 노력해야 합니다.
우울증 자가진단 테스트로 간단하게 나의 우울증을 체크해 보는 방법과 우울증과 스트레스 등을 이겨내기 위해서는 어떻게 해야 할지 알아보겠습니다.

스트레스, 우울증으로부터 벗어나는 방법

1. 우울증 자가진단 테스트

최근 들어 자주 우울하다는 생각이 든다면 다음 항목을 체크해 보시기 바랍니다.

• 식욕이 없고 체중이 감소하거나 증가했다.
• 잠을 자도 개운하지가 않고 불면증 증상이 생겼다.
• 모든 일에 재미가 없고 매사에 의욕이 없다.
• 기력이 떨어지고 쉽게 피로하다.
• 가슴이 답답하고 어깨에 통증이 있다.
• 어지럽고 두통 증상이 자주 발생한다.
• 아무 이유없이 머리가 자주 아프다.
• 사소한 일에도 짜증이 나고 화가 난다.
• 기억력 감퇴 현상이 나타난다.
• 사고력이 저하되고 결정 장애가 생겼다.
• 자주 축 쳐지고 온몸에 힘이 빠진다.
• 예전보다 땀이 많이 나고 얼굴이 자주 화끈거린다.
• 눈이 침침해졌고 시력이 급격하게 떨어졌다.
• 항상 피곤하고 기운이 없다.
• 발기부전 증세가 생기고 성욕이 떨어졌다.
• 술과 담배를 즐긴다.
• 점점 예민해지고 감정 기복이 심해진다.
• 인생이 허무하다는 생각이 든다.
• 피부 트러블이 생겼고 탈모가 진행된다.
• 건강에 대한 걱정이 많아진다.
• 혼자 있으면 외롭고 공허하다고 느낀다.
• 가족과의 갈등이 심해진다.
• 대인 관계가 원만하지 못하다.
• 주변 사람들로부터 소외감을 느낀다.
• 다른 사람으로부터 비난이나 비판을 받은 후에는 자책감에 시달린다.
• 다른 사람들에게 무시당한다는 생각이 든다.
• 갑자기 심장이 두근거리고 숨쉬기가 힘들어진다.
• 손발이 저리고 마비된 느낌이 든다.
• 사소한 일에도 겁이 나고 작은 일에도 깜짝깜짝 놀랄 때가 많다.
• 신경이 날카로워져서 자주 화를 낸다.
• 멍 때리는 시간이 많아졌다.
• 내가 하는 일이 모두 부질없다는 생각이 든다.
• 남들 모르게 눈물을 흘리거나 운 적이 있다.
• 부정적인 생각이 들고 점점 비관적으로 변한다.
• 미래에 대한 희망이 없다고 느껴진다.
• 자주 초조하고 막연한 불안감이 계속된다.
• 자해 행동을 하거나 자살 기도를 해본 적이 있다.
• 죽고 싶다는 생각을 한 적이 있고 실행에 옮긴 적이 있다.
• 자살 충동을 느낀다.
• 죽음에 대해 반복적으로 생각한다.

5가지 이상에 해당된다면 심각하지는 않더라도 약한 우울증이거나 우울증 초기 증상일 수 있으니 극복하려고 노력하는 것이 좋을 것이며 해당되는 경우가 많은 경우 전문가의 상담을 받아보는 것도 좋을 것입니다.

 
우울증은 삶의 질을 떨어뜨리므로 적극적으로 극복하려는 노력이 필요하며 우울 증상이 있다고 느껴진다면 건강한 일상을 지키기 위해 노력해야 할 것입니다.

   

2. 우울증으로부터 건강한 일상을 지키기 위한 방법

누구나 어느 정도는 알고 있지만 생각보다 실천이 쉽지 않을 것입니다. 그러나 본인의 의지가 가장 중요하니 힘들더라도 다음과 같이 실천해 보시기 바랍니다.

• 규칙적인 생활습관을 유지합니다.
• 식사 시간과 수면시간을 규칙적으로 정해 그 시간을 지키려고 노력하고 과도한 음주와 흡연을 삼가합니다.
• 운동을 통해 체력을 기르도록 합니다.
• 긍정적인 마음가짐을 갖도록 노력합니다.
• 혼자 있는 시간을 줄이고 주변 사람들과 많은 대화를 나눕니다.

본인의 상태가 심각하다는 생각이 든다면 혼자만의 노력으로는 힘들 수 있으므로 정기적으로 심리 상담을 받거나 정신과 치료 등을 받아보는 것도 좋을 것입니다. 그러나 약물치료를 받는다고 하더라도 약물치료에만 의존하기보다는 스스로 근본적인 원인을 찾아 해결하려는 자세가 필요할 것입니다.

3. 스트레스와 우울증의 상관관계

스트레스가 심해지거나 만적이 되면 이는 피로감과 불안감, 무력감 등으로 이어질 수 있고 이는 시간이 지나면서 뇌의 화학 작용을 방해하며 세로토닌과 도파민 등과 같은 기분을 조절하는 신경 전달 물질의 기능에 영향을 미치게 됩니다. 이는 우울증이나 다른 정신 건강 장애로도 발전할 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 우울증에 걸릴 위험을 줄이는데 스트레스를 관리하는 것이 많은 도움이 됩니다.
또한 스트레스를 방치하면 우울증 뿐만 아니라 우리 몸의 면역체계를 손상시키고 치주염이나 과민성 대장증후군 등의 여러 가지 질병을 유발할 수 있으므로 방치하지 말고 바로바로 푸는 것이 매우 중요합니다.

4. 스트레스 관리 방법

사람마다 스트레스를 해소하는 방법은 매우 다양합니다. 따라서 자신에게 어떤 것이 가장 효과적인지를 알고 자신에게 맞는 방법으로 해소하는 것이 좋습니다.
스트레스를 해소하는 데 도움이 된다고 알려져 있는 대표적인 몇 가지 방법을 소개하겠습니다.

• 재미있는 영상을 본다
• 심호흡을 크게 한다.
• 스스로에게 칭찬한다
• 편안한 마음으로 명상한다
• 식습관과 수면을 규칙적으로 한다.
• 어느 정도 강도 높은 운동을 한다

만약 여러 가지 방법으로 스트레스 해소를 위해 노력했지만 나아지지 않는 경우 전문가의 상담을 통해 스트레스의 원일을 파악하고 본인에게 알맞은 해소 방법이 무엇인지 알아내는데 도움을 받을 수 있으니 전문가의 도움을 받아 보는 것도 나쁘지 않을 것입니다.

 
스트레스와 우울증에 대해 알아보았습니다.