종아리 근육이 뭉치고 경련이 일어나거나 수면 중 종아리 근육 경련이 일어나는 이유와 완화 방법

날씨가 추워지면서 방안에만 처박혀 있는 것 같아 시간을 내서 근처 공원에서 걷기 운동을 하고 있는데 하루에 7 천보 정도, 많이 걷는 날은 만보 정도씩 걷고 있습니다.
그런데 좀 많이 걸었다 싶은 날은 종아리가 딱딱해지고 아픈 느낌이 들기도 합니다. 아마도 갑작스러운 운동으로 종아리의 근육에 무리가 가는 듯합니다.
종아리가 뭉치거나 근육 경련 등이 일어나는 등의 종아리 통증의 원인과 완화 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

종아리 근육 통증

종아리의 근육 통증은 일반적인 통증과 경련이 발생하는 근육 경련으로 나눌 수 있습니다. 특히 잠을 자는 중에 종아리에 경련이 일어나는 경우가 특히 많은데 해당 증상이 지속된다면 원인을 파악하여 치료가 필요할 것입니다.

1. 종아리 근육 통증의 원인  

1) 일반적인 근육통

평소보다 다리를 이용하여 무리하게 운동을 하면 종아리 근육통이 지속될 수 있습니다. 근육통은 근육을 강화시키는 과정이기도 하지만 갑작스러운 너무 무리한 운동은 근육을 손상시킬 수 있어 근육통이 자연스럽게 사라지겠지 하고 그냥 두기보다는 마사지나 혈액순환, 스트레칭 등을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

2) 근육 경련

밤에 자는 중에 종아리에 쥐가 나는 경우가 주로 많지만 그렇다고 해서 꼭 밤에만 나타나는 증상은 아니며 낮에도 발생할 수 있습니다. 종아리에 근육 경련이 나타났을 때 다리를 쭉 뻗은 후 가슴 쪽으로 발목 부분을 끌어당겨주면 경련이 멎는 경우가 많지만 이는 일시적으로 경련을 풀어주는 방법이므로 근육 경련이 자주 일어나는 경우 원인을 파악한 후 종아리 근육을 강화를 위해 노력해야 합니다.

2. 종아리 근육이 뭉치는 이유

• 수면부족
• 영양부족
• 운동부족
• 혈액순환 문제
• 과도한 운동
• 특정 질환이나 특정 약물

이외에도 제2의 심장이라고 불리기도 하는 종아리는 하체 쪽에 모여있는 혈액을 위쪽으로 올려주는 역할을 하며 이것이 제대로 수행되지 않으면 통증이나 경련이 발생할 수 있습니다. 따라서 위와 같은 문제가 없음에도 근육 경련이 자주 일어난다면 심장의 문제로 인해서도 근육에 경련이 일어날 수 있기 때문에 심장의 건강을 한 번 체크해 보는 것도 좋을 것입니다. 또한 평소에 허리 건강이 좋지 않은 경우에도 종아리에 통증이 나타날 수 있는데 이러한 경우에는 걷기와 달리기 등의 꾸준한 운동으로 증상을 완화시킬 수 있습니다.

  

3. 종아리 뭉침 푸는 방법

종아리에 뭉침이 생기는 원인은 대부분 갑작스러운 무리한 운동 때문일 때가 많습니다. 이러한 경우 근육을 풀어주고 휴식을 충분히 취하면 풀어줄 수 있으나 일시적인 방법일 뿐이기 때문에 근육 뭉침이 자주 나타나는 경우에는 종아리의 근육을 근복적으로 키워주어야 합니다. 걷기 운동, 뒤꿈치 들기 운동 정도만 꾸준히 해도 좋으며 반드시 힘든 운동을 무리하게 할 필요는 없습니다.

4. 종아리 근육 뭉침 예방법

평소 일상에서 종아리 근육 뭉침을 다음과 같이 예방할 수 있습니다.

1) 다리 꼬지 않기

다리를 꼬고 앉을 경우 종아리에 알이 생기고 허리에 무리가 가거나 골반뼈가 틀어지는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 하체에 혈액순환이 잘 되지 않아 종아리 부종이 올 수 있습니다.

2) 다리를 높은 곳에 올리고 눕거나 물구나무서기

심장 보다 다리를 높은 곳으로 올려주면 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다.

3) 종아리 주무르기

수시로 평소에 종아리를 주물러 주면 순환을 도와주어 근육이 뭉치기 전에 예방할 수 있습니다.

4) 찜질, 족욕

따뜻한 수건 등으로 해당 부위를 따뜻하게 찜질해 주는 것으로 뭉쳐 있는 근육을 풀어줄 수 있으며 찜질뿐만 아니라 따뜻한 물에 족욕이나 반신욕 등으로도 팽창해 있는 종아리 근육을 풀어줄 수 있습니다.

5) 건강한 식단 및 충분한 영양소 섭취

충분한 수분 공급과 영양소 보충에 신경을 써야 합니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며 마그네슘과 칼슘은 근육 경련 예방에, 단백질 섭취는 근육을 회복시키는 데 도움이 됩니다.

6) 스트레칭

• 운동 전에는 미리 스트레칭을 충분히 해 주어 근육이 뭉치는 것을 미리 예방합니다.
• 장시간 서 있어야 할 때에는 두 다리를 중간중간 붙이고 발꿈치를 든 채로 3초간 정지하고 숨을 내쉬면서 발꿈치를 내리다가 다시 발꿈치가 바닥에 닿기 전 들어 올리는 동작을 여러 번 반복합니다.
• 종아리 안쪽과 바깥쪽 근육을 복사뼈 라인을 따라서 위에서 아래로 손으로 두드려주면 근육을 이완시켜 줄 수 있습니다.
• 누운 상태에서 쿠션이나 베개 등에 종아리를 올린 후 발끝에 힘을 주어 다리가 일자가 되도록 당겨줍니다.
• 무릎을 굽히고 누운 상태에서 한쪽 발바닥에 수건을 걸치고 양손으로 수건을 잡습니다. 아킬레스건을 풀어준다는 느낌으로 무릎을 펴면서 다리를 위로 올려 주는 동작을 반복합니다.

 
종아리 근육이 자주 뭉치거나 쥐가 자주 나는 경우 어떤 방법으로 완화시킬 수 있는지 알아보았습니다.