뇌의 건강과 치매 등에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅시다.
고령화 시대가 되면서 치매 환자가 늘고 있어 이에 대한 걱정도 많이 생기고 있습니다. 그러나 최근에는 나이와는 상관없이 불균형한 식습관, 과도한 스마트폰의 사용 등으로 인해 알츠하이머, 디지털 치매 등 치매 환자의 연령이 더 어려지고 있기도 합니다.
분균형한 식습관을 가지면 오메가3, 콜린, 비타민, 마그네슘 등 두뇌가 필요로 한느 영양소를 충분히 섭취하기 힘들고 가공식품, 패스트푸드 등의 잦은 섭취는 뇌 건강을 위협하는 원인 중 하나가 되어 이러한 생활이 지속되면 뇌의 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
평소 자주 두통에 시달리거나 머리가 묵직하고 멍한 경우 뇌가 지쳐있을 가능성이 크며 피로감이 지속되거나 과도한 스트레스를 받았을 경우에도 기억력의 감퇴, 우울증, 분노, 불안 등의 증상으로 이어질 수 있으며 이러한 것들은 치매의 위험성을 증가시키기도 합니다.
따라서 지친 뇌를 위해, 또는 치매의 예방을 위해 충분한 휴식과 함께 평소에도 뇌의 건강에도 도움이 되는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
치매와 뇌의 건강에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아보겠습니다.
연어, 참치, 청어, 고등어, 송어 등 지방이 많은 생선이 오메가3가 풍부한 대표적인 음식이며 올리브오일, 견과류, 해바라기씨, 호박씨 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 뇌 건강을 위하여 매일 200mg 정도씩 오메가-3 지방산 중 하나인 DHA 섭취를 권장합니다.
이렇게 뇌 건강에 이로운 작용을 하는 비타민K와 엽산이 풍부하게 함유되어 있는 브로콜리를 하루에 90g을 섭취하면 비타민K 하루 섭취 권장량이 충족됩니다. 브로콜리를 비롯한 양배추, 청경채 등의 십자화과 채소에는 치매와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 주는 비타민이 다량 함유되어 있으며 시금치, 케일, 쑥갓, 치커리 등의 잎채소에도 비타민B와 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 인지기능 향상과 우울증의 완화에 도움을 줍니다.
치매에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아보았습니다.
치매는 유전적, 환경적 요인 등의 선천적 요인과 후천적 요인이 복합적으로 작용하여 발병하므로 반드시 치매에 좋은 음식만을 섭취하고 무조건 좋지 않은 음식을 피해야 하는 것은 아닙니다.
그러나 평소에 뇌 건강에 좋은 음식이 무엇인지 알아두고 식습관을 조금씩 개선해 나간다면 조금이나마 치매의 발병 위험을 줄이고 뇌의 피로를 줄일 수 있을 것입니다.
분균형한 식습관을 가지면 오메가3, 콜린, 비타민, 마그네슘 등 두뇌가 필요로 한느 영양소를 충분히 섭취하기 힘들고 가공식품, 패스트푸드 등의 잦은 섭취는 뇌 건강을 위협하는 원인 중 하나가 되어 이러한 생활이 지속되면 뇌의 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
평소 자주 두통에 시달리거나 머리가 묵직하고 멍한 경우 뇌가 지쳐있을 가능성이 크며 피로감이 지속되거나 과도한 스트레스를 받았을 경우에도 기억력의 감퇴, 우울증, 분노, 불안 등의 증상으로 이어질 수 있으며 이러한 것들은 치매의 위험성을 증가시키기도 합니다.
따라서 지친 뇌를 위해, 또는 치매의 예방을 위해 충분한 휴식과 함께 평소에도 뇌의 건강에도 도움이 되는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
치매와 뇌의 건강에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아보겠습니다.
뇌의 건강, 치매에 좋은 음식
1. 오메가3
뇌는 약 60%는 지방으로 이루어져 있고 그 지방의 50% 정도가 오메가3 지방산으로 구성되어 있습니다. 뇌는 신경 세포를 만드는 데 오메가3를 사용하고 이는 기억력과 학습에도 필수적입니다.연어, 참치, 청어, 고등어, 송어 등 지방이 많은 생선이 오메가3가 풍부한 대표적인 음식이며 올리브오일, 견과류, 해바라기씨, 호박씨 등을 섭취하는 것도 좋습니다. 뇌 건강을 위하여 매일 200mg 정도씩 오메가-3 지방산 중 하나인 DHA 섭취를 권장합니다.
2. 십자화과 채소, 잎채소
비타민K는 치매 위험 감소에 도움을 주며 비타민K를 꾸준히 섭취할 경우 인지장애와 우울증 등이 감소하고 학습 능력과 공간 기억력을 향상시켜 줍니다.이렇게 뇌 건강에 이로운 작용을 하는 비타민K와 엽산이 풍부하게 함유되어 있는 브로콜리를 하루에 90g을 섭취하면 비타민K 하루 섭취 권장량이 충족됩니다. 브로콜리를 비롯한 양배추, 청경채 등의 십자화과 채소에는 치매와 관련된 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 주는 비타민이 다량 함유되어 있으며 시금치, 케일, 쑥갓, 치커리 등의 잎채소에도 비타민B와 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 인지기능 향상과 우울증의 완화에 도움을 줍니다.
3. 블루베리 등 베리류
경도인지장애 진단을 받는 68세 이상의 남녀 환자가 블루베리 한 컵 분량의 가루를 16주간 블 매일 섭취한 결과 그렇지 않은 환자들과 비교했을 때 인지 능력이 개선되었으며 MRI 검사 결과 뇌의 활동량이 증가하였다는 연구 결과가 있습니다.블루베리뿐만 아니라 안토시아닌이라는 플라보노이드가 함유되어 있는 라즈베리와 체리 등의 베리류는 활성산소 유해물질인 자유라디칼로 인한 뇌 손상의 진행을 막는데 도움이 됩니다. 비타민 역시 풍부하며 항염증반응과 항산화작용도 하기 때문에 뇌 건강에 매우 유익한 음식입니다.
그러나 체내에 잘 흡수되지 않는 단점이 있기 때문에 강황 가루를 사용하여 요리를 할 경우 고기와 야채를 신선한 버터에 잘 볶은 후 물 대신 우유를 넣고 요리하면 우유의 자방성분으로 인해 커큐민이 잘 흡수되어 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.
또한 한 연구 결과에 따르면 커피 속 카페인의 NMNAT2 효소는 스트레스로부터 뇌신경세포를 보호해 주는 등 치매 예방에 효능이 있다고 밝혀지기도 하였습니다. 다만 커피를 너무 많이 마시면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 하루에 1~3잔 정도만 마시는 것이 적당합니다.
이외에도 고탄수화물 식품과 알코올, 햄과 가공육 등의 질산염 음식 등도 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다.
4. 강황
폴리페놀 성분의 노란색의 향신료인 커큐민은 항산화, 항염증, 항종양 등의 여러 효과가 다양한 연구를 통하여 입증되었는데 강황의 뿌리에는 커큐민이 함유되어 있습니다. 알츠하이머병 저널에 따르면 커큐민은 알츠하이머 환자의 뇌에서 플라크는 형성시키는 아밀로이드 베타(Amyloid Beta) 단백질을 제거하는 데에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.그러나 체내에 잘 흡수되지 않는 단점이 있기 때문에 강황 가루를 사용하여 요리를 할 경우 고기와 야채를 신선한 버터에 잘 볶은 후 물 대신 우유를 넣고 요리하면 우유의 자방성분으로 인해 커큐민이 잘 흡수되어 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.
5. 커피
커피의 카페인과 산화방지제는 뇌의 건강을 도와주며 특히 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학전달물질인 아데노신을 차단시켜 주어 뇌의 경각심을 유지시키고 기분을 좋게 만들어주는 신경전달물질인 도파민을 증가시켜 줍니다.또한 한 연구 결과에 따르면 커피 속 카페인의 NMNAT2 효소는 스트레스로부터 뇌신경세포를 보호해 주는 등 치매 예방에 효능이 있다고 밝혀지기도 하였습니다. 다만 커피를 너무 많이 마시면 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 하루에 1~3잔 정도만 마시는 것이 적당합니다.
뇌 건강에 좋지 않은 음식
1. 고과당 음식
우리의 뇌는 세포 활동을 위한 연료를 공급하기 위해 포도당 형태의 에너지를 사용하게 되는데 고과당 음식을 과도하게 섭취할 경우 뇌에 과도한 포도당을 공급할 수 있으며 뇌에 포도당이 과도해지면 기억력 손상, 기억장애를 유발할 수 있습니다.2. 튀긴 음식
과도하게 기름에 튀긴 음식을 섭취하면 체내의 염증을 일으킬 수 있으며 이는 뇌에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 이로 인해 기억력 장애를 일으킬 수 있고 이러한 것들은 뇌혈관의 문제로 인해 뇌 조직이 손상되어 발생하게 되는 혈관성 치매와도 관련이 있습니다.이외에도 고탄수화물 식품과 알코올, 햄과 가공육 등의 질산염 음식 등도 뇌 건강에 좋지 않은 영향을 줍니다.
치매에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아보았습니다.
치매는 유전적, 환경적 요인 등의 선천적 요인과 후천적 요인이 복합적으로 작용하여 발병하므로 반드시 치매에 좋은 음식만을 섭취하고 무조건 좋지 않은 음식을 피해야 하는 것은 아닙니다.
그러나 평소에 뇌 건강에 좋은 음식이 무엇인지 알아두고 식습관을 조금씩 개선해 나간다면 조금이나마 치매의 발병 위험을 줄이고 뇌의 피로를 줄일 수 있을 것입니다.