비오틴(비타민B7)의 효능과 보충 방법, 비오틴이 결핍되면 생기는 증상

비오틴은 비타민B7이라고도 불리며 수용성에 해당하는 비타민 성분으로 비타민B복합체의 일종입니다.
개인적으로 머리가 너무 많이 빠지는 것을 느끼고 이것저것 알아보면서 비오틴이라는 것을 알게 되었는데 비오틴은 이처럼 모발과 두피, 피부, 손톱 등의 건강에 꼭 필요한 성분이며 포도당과 지방산, DNA의 합성에 관여하며 신체 대사에 필수적인 역할을 하는 성분으로 체내에 비오틴의 양이 부족하면 신체의 각 부분에 걸쳐 여러 이상 현상이 생길 수 있습니다.
비오틴의 효능과 부작용, 비오틴 결핍 시 문제점과 비오틴의 보충 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

비오틴(비타민B7)

비오틴(비타민B7)

1. 비오틴(vitamin B7)의 효능

1) 모발건강

모발건강은 비오틴의 가장 대표적인 효능으로 알려져 있기도 합니다. 모발에 있는 단백질 형성에 매우 중요한 역할을 하며 탈모 방지, 머릿결 개선 효과가 있으며 비오틴의 결핍이 이어지면 머릿결이 얇아지고 탈모 현상이 이로 인해 악화되는 요인이 된다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀지기도 하였습니다.

2) 피부건강

피부 건강은 모발 건강과 함께 비오틴의 가장 대표적인 효능으로 알려져 있습니다. 피부 조직을 구성하는 케라틴의 형성에 중요한 역할을 해 피부의 건조와 노화를 막아 주고 피부를 손상시키는 세균이나 곰팡이 등으로부터 피부를 보호해 줍니다.

3) 손톱 및 발톱 건강

손톱과 발톱의 약 90% 정도를 구성하는 주요 물질인 케라틴 형성에 중요한 역할을 하여
비오틴의 결핍이 지속될 경우 정상적인 케라틴 합성이 힘들어 손톱과 발톱이 갈라지거나 얇아지는 등의 문제가 생길 수 있습니다.

4) 신진대사 촉진

비오틴은 탄수화물과 지방, 단백질, 필수아미노산의 합성에 관여함으로써 신진대사를 원활하게 해 주고 호르몬 분비를 원활하게 해 주어 여러 성인병과 대사질환의 원인이 되는 피로물질의 생성 억제에 도움을 줍니다. 비오틴뿐만 아니라 비타민 B군에 해당되는 여러 복합체들은 모두 신진대사와 에너지 생성에 직접적인 작용을 하는 성분입니다.

5) 당뇨개선

혈당 조절에 관여하는 인슐린의 민감도를 향상시켜 당뇨병의 개선에 도움을 주고 여러 합병증 예방에도 효과가 있습니다.

6) 태아성장

비오틴은 엽산과 함께 임산부와 태아의 건강에 직접적인 작용을 하는 영양성분으로 세포의 성장에 중요한 작용을 하여 태아의 발달에 이로운 작용을 합니다.

2. 비오틴 부족시 결핍 증상

비오틴은 인체 내의 효율적인 시스템의 영향으로 흔하게 결핍 증상이 나타나지는 않습니다. 그러나 오랫동안 부족이 지속되면 결핍 증상이 발생할 우려가 있으며 다음과 같은 증상이 나타난다면 비오틴 결핍을 의심해 볼 수 있습니다.

1) 모발 건강 상태 악화

모발의 약 80% 가량은 케라틴이라는 단백질로 구성이 되어 있으며 이러한 케라틴의 합성이 잘 작동하도록 비오틴이 돕기 때문에 비오틴을 모발 비타민이라고 부를 만큼 모발의 건강에 큰 영향을 끼칩니다. 또한 모발과 직결된 중요한 성분 중 하나인 콜라겐 역시 부족하게 되면 모발의 강도가 약해지고 가늘어지게 되는데 이러한 콜라겐의 합성에도 관여합니다.

  

2) 피부 건강 악화

비오틴이 부족하면 피부 조직을 구성하는 단백질 역할을 하는 케라틴과 콜라겐이 부족하여 피부 조직을 지지하는 단백질이 원활하게 합성되지 못하여 피부가 푸석해질 수 있으며 장기적으로 비오틴이 결핍되면 피부가 벗겨지거나 피부염 등의 피부질환 발병에도 영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 건강하고 탄력있는 피부를 위하여 비오틴은 꼭 필요한 성분입니다.

3) 손톱, 발톱 손상

손톱과 발톱의 약 90%는 케라틴으로 구성되어 있어 비오틴의 결핍이 지속되면 케라틴의 합성이 힘들어져 손발톱이 쉽게 깨지거나 갈라지는 등의 증상이 생길 수 있습니다.

+ 같이 보면 좋은 글 - 손톱이 갈라지고 부러지는 여러가지 원인과 각각의 해결 방안

4) 잦은 피로

비오틴은 대사작용에 관여하는 영양소로 비오틴이 오랫동안 결핍되면 대사 작용이 영향을 받아 잦은 피로를 느끼게 되고 심한 무기력감이 생길 수 있습니다.

3. 비오틴 보충 방법

비오틴은 과다 섭취 시에는 부작용이 거의 없고 지속적으로 결핍이 되면 문제가 생기게 됩니다. 그러나 비오틴이 결핍이 되는 경우는 많지 않으며 만약 부족해지더라도 식품을 통해 빠르게 보충될 수 있습니다.
비오틴의 하루 권장 섭취량은 약 30㎍로 비오틴이 풍부한 음식들과 그 외 여러 영양소들을 균형 있게 섭취할 경우 거의 결핍이 되지 않으며 음식을 섭취함으로써 공급하는 것이 힘든 경우 영양제 등을 통해서도 보충할 수 있습니다. 

4. 비오틴이 많이 함유된 음식

1) 달걀노른자

달걀노른자 50g 기준으로 비오틴이 약 10㎍ 함유되어 있으나 흰자에 함유되어 있는 아비딘이라고 하는 단백질은 날 것으로 달걀을 섭취할 경우 비오틴이 흡수되는 것을 방해할 수 있어 비오틴 보충을 위해 달걀을 섭취하려고 하는 경우에는 익혀서 섭취하는 것이 좋습니다.

2) 아보카도

아보카도 200g에는 비오틴이 최소 1.85㎍ 함유되어 있으며 비오틴뿐만 아니라 단일 불포화 지방산을 포함하고 있어 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 상승시켜 주고 이로 인해 각종 혈관질환 예방에도 도움을 주고 필수지방산 역시 풍부합니다. 피부의 건강에도 좋은 작용을 하며 칼륨 성분도 풍부하여 효과적으로 나트륨을 배출시키는데도 뛰어난 작용을 합니다.

3) 고구마

익힌 고구마 125g에는 비오틴이 2.4㎍ 가량 함유되어 있어 꾸준히 고구마를 섭취할 경우 비오틴 부족으로 인해 생길 수 있는 모발의 손상과 피부 건조, 손발톱의 손상 등의 여러 증상들을 막는데 많은 도움이 될 수 있습니다.

4) 브로콜리

생 브로콜리 45g에는 0.4㎍ 정도의 비오틴이 함유되어 있으며 비오틴 뿐만 아니라 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화물질이 풍부하여 여러 가지로 매우 유익한 음식입니다.
 
이 외에도 아몬드와 호두 등의 다양한 견과류와 연어, 닭고기, 소고기, 버섯, 유제품, 맥주효모, 씨앗류 등에도 비오틴이 풍부하게 함유되어 있어 해당 음식들을 통해 비오틴을 보충할 수 있습니다.

 
비오틴의 효능과 결핍 증상, 보충 방법 등에 대해 알아보았습니다.