비타민D의 효능과 비타민D가 결핍되었을 때 보충할 수 있는 다양한 방법
비타민D는 음식을 통해 섭취할 수 있으며 우리 몸에서 생산하는 호르몬이며 칼슘과 인을 흡수하는데 매우 중요한 역할을 해 없어서는 안 될 영양소입니다. 그러나 우리 나아 인구의 93%가 비타민 결핍인 데다가 그중 비타민 D 결핍이 가장 심각하다고 합니다.
저도 피검사를 하면 비타민D 결핍이 나오곤 했었는데 비타민D의 효능과 비타민D의 적정 섭취량, 비타민D가 부족할 때 어떻게 보충해야 하는지 등에 대해 알아보겠습니다.
저도 피검사를 하면 비타민D 결핍이 나오곤 했었는데 비타민D의 효능과 비타민D의 적정 섭취량, 비타민D가 부족할 때 어떻게 보충해야 하는지 등에 대해 알아보겠습니다.
비타민D의 효능
1. 뼈건강
비타민D는 칼슘과 인을 흡수하며 체내의 적정 수준이 되도록 돕습니다. 비타민D가 부족하면 무기질 침착을 저해해 뼈를 무르게 하고 구루병, 골연화증 등을 일으킬 수 있습니다. 골절로 고생을 한 적이 있는데 당시에도 뼈가 잘 붙으려면 비타민D가 매우 중요하다는 말을 매우 많이 듣기도 했던 기억이 납니다.+ 같이 보면 좋은 글
골다공증이나 골절 등에 효과적인 뼈에 좋은 약재
특히 혈중 비타민D 수치가 30ng/mL 이상 수준일 경우 코로나19의 감염률과 중증도, 사망률이 전체적으로 감소한다는 연구 결과가 발표되면서 코로나19 이후 비타민D의 중요성이 더욱 부각되기도 하였습니다.
2. 면역 기능
적정 수준의 비타민D는 면역기능이 제 역할을 하도록 해주어 자가면역질환에 걸릴 위험을 낮추어 줍니다. 따라서 오랫동안 낮은 수준의 비타민D 수치를 유지하게 되면 자가면역질환의 위험성이 높아집니다.특히 혈중 비타민D 수치가 30ng/mL 이상 수준일 경우 코로나19의 감염률과 중증도, 사망률이 전체적으로 감소한다는 연구 결과가 발표되면서 코로나19 이후 비타민D의 중요성이 더욱 부각되기도 하였습니다.
3. 치매 예방
비타민D는 신경과 혈관의 염증을 억제하는 효과가 있어 치매와 뇌졸중의 발병과도 관련이 있는 것으로 2022년 한 연구결과에 의해 밝혀지기도 하였습니다.+ 같이 보면 좋은 글 - 뇌의 건강과 치매 등에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅시다.
이 외에도 비타민D는 감정과 수면을 조절하는 호르몬 합성에 관여하기도 하며 비만과 대사증후군, 암 예방 등의 다양한 역할을 하고 있습니다.
일광욕을 하고 난 후 24시간 뒤에 피부가 타지는 않고 살짝 분홍색이 되는 정도를 ‘최소홍반량(Minimal Erythemal Dose, MED)’이라고 하는데 반팔과 반바지 차림으로 최소홍반량 정도로 일광욕을 할 경우 약 2,000IU~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있으며 수영복을 입고 해변에서 최소홍반량 정도로 일광욕을 하면 약 1만~ 2만 5000IU의 비타민D가 생성됩니다.
햇빛으로 비타민D를 얻는 가장 좋은 방법은 최소홍반량이 되는 상태의 25%에서 50% 정도만 햇빛을 쬐는 것입니다. 예를 들어 피부가 분홍색이 되는데 약 1시간이 걸린다면 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 약 15분에서 30분 정도 노출하는 것이 좋으며 이 시간이 지나면 적절한 양의 비타민D가 생성되었을 것이므로 이후에는 피부 보호를 위해 자외선 차단제를 발라주는 것이 좋습니다.
다음은 피부의 유형과 지역, 계절, 하루 중 시간 등에 따라 대한민국에서 반팔과 반바지 차림으로 2.000IU~4,000IU의 비타민D를 햇빛을 통해 얻을 수 있는 하루 평균 시간을 계산한 것입니다.
우리나라의 서울처럼 북위 35° 이상에 위치한 지역에서는 비타민D를 11월에서 2월에 해당하는 겨울철의 약한 햇빛으로는 생성할 수 없으며 이 시기를 제외한 나머지 기간에는 각 시간별로 비타민D를 생성할 수 있습니다.
멜라닌의 함량에 따라 피부를 총 6가지 유형으로 분류할 수 있는데 백인의 경우 1, 2형이 많고 한국인의 경우 3형과 4형이 가장 많으며 흑인의 경우 5, 6형이 많습니다.
다만 아래는 평균적인 수치이기 때문에 다음을 참고하여 개인의 최소홍반량에 따라 적절한 증감이 필요할 것입니다.
매일 100IU 복용하면 3~4개월 뒤 인체의 비타민D는 평균 1ng/mL정도 증가하고 매일 1,000IU 복용하면 3~4개월 뒤에는 평균 10ng/mL만큼 증가하는 것으로 알려져 있어 비타민D 수치가 부족할 경우 정상으로 되돌아가기 위해서는 매우 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 비타민D 부족 현상이 나타난다면 고함량의 비타민D를 복용하다가 일정 시간 후 정상 혈중 농도인 30ng/ml 정도가 되면 적정 섭취량을 유지하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또
한 비타민D 수치가 정상인 경우에도 하루 비타민D 필요량으로 1,000IU 정도를 권장하는 경우도 많아 제시된 적정 섭취량보다는 좀 더 많이 섭취하는 것이 좋을 듯합니다.
비타민D 주사는 200,000 IU의 비타민D를 투여하는 방법으로 농도가 복용하는 비타민D나 다른 방법에 비해 매우 높기 때문에 주사를 맞은 후 약 8주 후에는 비타민D 혈중 농도가 최대 20 ng/mL 정도 증가된다고 합니다.
그러나 비타민D 주사로 인해 일시적으로 체내에 너무 많은 비타민D가 축적되면 비타민D 중독, 고칼슘혈증 등의 부작용이 나타날 수 있을 뿐만 아니라 고농도 비타민D의 사용으로 인해 골정, 낙상 등이 증가한다는 해외 보고가 있기도 합니다.
따라서 비타민D의 결핍이 나타날 경우 처음부터 비타민D 주사를 맞는 것보다는 우선적으로 고함량 비타민D 복용을 먼저 생각해 본 후 오랫동안 비타민D를 복용했음에도 흡수가 잘 되지 않아 비타민D 수치가 오르지 않거나 오랫동안 비타민D 복용이 힘든 경우, 소화 기능이 좋지 않아 비타민D 복용으로 인해 위장 장애가 생기는 경우 등에만 비타민D 주사를 고려해 보는 것이 좋을 듯합니다.
비타민D의 효능과 결핍 시 다양한 보충 방법 등에 대해 알아보았습니다.
이 외에도 비타민D는 감정과 수면을 조절하는 호르몬 합성에 관여하기도 하며 비만과 대사증후군, 암 예방 등의 다양한 역할을 하고 있습니다.
| 혈중 농도 | 상태 |
| 10ng/ml | 심한 결핍 |
| 10 ~ 20ng/ml | 결핍 |
| 20 ~ 30ng/ml | 부족(상대적 결핍) |
| 30 ~ 100ng/ml | 정상 |
| 100ng/ml 이상 | 조심 |
| 150ng/ml | 위험 |
현재 위와 같이 발표되어 있지만 30ng/ml도 부족하다는 의견이 있어 정상 농도를 40ng/ml 이상으로 수정하는 것을 검토하고 있으며 해외의 경우 50ng/ml 이상이 정상이라고 제시되어 있는 곳도 있어 충분한 혈중 농도가 되려면 50ng/ml 이상이나 최소한 40 ~ 50ng/ml 정도는 되어야 하지 않나 싶습니다.
-
비타민D 일일 섭취량
| 나이 | 적정 섭취량 | 상한 섭취량 |
| 0 ~ 11개월 | 5㎍ (200IU) | 25㎍ (1000IU) |
| 1 ~ 2세 | 5㎍ (200IU) | 30㎍ (1200IU) |
| 3 ~ 5세 | 5㎍ (200IU) | 35㎍ (1400IU) |
| 6 ~ 8세 | 5㎍ (200IU) | 40㎍ (1600IU) |
| 9 ~ 11세 | 5㎍ (200IU) | 60㎍ (2400IU) |
| 12 ~ 65세 | 10㎍ (400IU) | 100㎍ (4000IU) |
| 65세 이상 | 15㎍ (600IU) | 100㎍ (4000IU) |
한국 영양학회에서는 비타민D의 하루 권장 섭취량을 400IU로 제시하고 있지만 이 역시 너무 낮다는 의견이 매우 많습니다.
비타민D 보충 방법
1. 햇빛
비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 햇빛으로 얻는 방법입니다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민D는 음식으로 섭취한 비타민D나 보충제를 복용하여 얻은 비타민D보다 혈액에서 최소 2배 이상 더 오래 지속됩니다. 또한 햇빛에 노출되면 비타민D뿐만 아니라 여러 가지 음식이나 보충제로는 얻을 수 없는 광합성물도 만들어집니다.일광욕을 하고 난 후 24시간 뒤에 피부가 타지는 않고 살짝 분홍색이 되는 정도를 ‘최소홍반량(Minimal Erythemal Dose, MED)’이라고 하는데 반팔과 반바지 차림으로 최소홍반량 정도로 일광욕을 할 경우 약 2,000IU~4,000IU의 비타민D를 얻을 수 있으며 수영복을 입고 해변에서 최소홍반량 정도로 일광욕을 하면 약 1만~ 2만 5000IU의 비타민D가 생성됩니다.
햇빛으로 비타민D를 얻는 가장 좋은 방법은 최소홍반량이 되는 상태의 25%에서 50% 정도만 햇빛을 쬐는 것입니다. 예를 들어 피부가 분홍색이 되는데 약 1시간이 걸린다면 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 약 15분에서 30분 정도 노출하는 것이 좋으며 이 시간이 지나면 적절한 양의 비타민D가 생성되었을 것이므로 이후에는 피부 보호를 위해 자외선 차단제를 발라주는 것이 좋습니다.
다음은 피부의 유형과 지역, 계절, 하루 중 시간 등에 따라 대한민국에서 반팔과 반바지 차림으로 2.000IU~4,000IU의 비타민D를 햇빛을 통해 얻을 수 있는 하루 평균 시간을 계산한 것입니다.
우리나라의 서울처럼 북위 35° 이상에 위치한 지역에서는 비타민D를 11월에서 2월에 해당하는 겨울철의 약한 햇빛으로는 생성할 수 없으며 이 시기를 제외한 나머지 기간에는 각 시간별로 비타민D를 생성할 수 있습니다.
멜라닌의 함량에 따라 피부를 총 6가지 유형으로 분류할 수 있는데 백인의 경우 1, 2형이 많고 한국인의 경우 3형과 4형이 가장 많으며 흑인의 경우 5, 6형이 많습니다.
다만 아래는 평균적인 수치이기 때문에 다음을 참고하여 개인의 최소홍반량에 따라 적절한 증감이 필요할 것입니다.
| 피부 타입 | 11월 ~ 2월 | 3월 ~ 5월 | 6월 ~ 8월 | 9월 ~ 10월 |
| 오전 8시 ~ 11시 | ||||
| 제 1형 | 0 | 15분 ~ 20분 | 10분 ~ 15분 | 15분 ~ 20분 |
| 제 1형 | 0 | 20분 ~ 30분 | 15분 ~ 20분 | 20분 ~ 30분 |
| 제 3형 | 0 | 30분 ~ 40분 | 20분 ~ 30분 | 30분 ~ 40분 |
| 제 4형 | 0 | 40분 ~ 60분 | 30분 ~ 40분 | 40분 ~ 60분 |
| 제 5 , 6형 | 0 | 60 ~ 75분 | 40 ~ 60분 | 60 ~ 75분 |
| 오전 11시 ~ 오후 3시 | ||||
| 제 1형 | 0 | 10 ~ 15분 | 2 ~ 8분 | 10 ~ 15분 |
| 제 2형 | 0 | 15 ~ 20분 | 5 ~ 10분 | 15 ~ 20분 |
| 제 3형 | 0 | 30 ~ 40분 | 15 ~ 20분 | 30 ~ 40분 |
| 제 4형 | 0 | 30 ~ 40분 | 20 ~ 25분 | 30 ~ 40분 |
| 제 5, 6형 | 0 | 40 ~ 60분 | 25 ~ 35분 | 40 ~ 60분 |
| 오후 3시 ~ 6시 | ||||
| 제 1형 | 0 | 15 ~ 20분 | 10 ~ 15분 | 15 ~ 20분 |
| 제 2형 | 0 | 20 ~ 30분 | 15 ~ 20분 | 20 ~ 30분 |
| 제 3형 | 0 | 30 ~ 40분 | 20 ~ 30분 | 30 ~ 40분 |
| 제 4형 | 0 | 40 ~ 60분 | 30 ~ 40분 | 40 ~ 60분 |
| 제 5, 6형 | 0 | 60 ~ 75분 | 40 ~ 60분 | 60 ~ 75분 |
2. 음식으로 섭취
비타민D가 다량 함유된 음식을 섭취하는 방법으로 비타민D를 보충할 수 있는데 한국인 영양소 섭취 기준표를 참고했을 때 비타민D가 매우 많은 있는 연어(32IU/100g)로 비타민D를 보충할 경우 10kg을 섭취해야 3,200IU를 공급받을 수 있으며 고등어(11IU/100g)의 경우 40kg을 섭취해야 4,400IU를 보충할 수 있으며 계란(42IU/1개)은 100개를 섭취해야 4,200IU를 보충할 수 있습니다. 따라서 일상적인 식사만으로는 하루에 필요한 일일 비타민D 섭취량을 만족시키는 것은 사실상 불가능하다고 볼 수 있습니다.3. 영양제로 복용
국내 비타민D 영양제로는 정제(타블릿), 연질캡슐, 츄어블 정제, 츄어블 연질캡슐, 젤리, 액상형, 파우더형, 스프레이형 등 다양한 종류가 시중에 판매되고 있습니다. 이 중 어떠한 형태의 제재를 선택해도 효과에는 큰 차이가 없지만 지용성인 비타민D는 기름기가 있어야 장에서 흡수가 잘 되기 때문에 식사 시에 복용하는 것이 좋으며 식사 시 복용이 힘들고 공복에 섭취하기를 원하는 경우에는 일반 정제나 젤리, 파우더형태보다는 연질캡슐, 츄어블 연질캡슐, 액상형이 더 용이하게 흡수될 수 있습니다.매일 100IU 복용하면 3~4개월 뒤 인체의 비타민D는 평균 1ng/mL정도 증가하고 매일 1,000IU 복용하면 3~4개월 뒤에는 평균 10ng/mL만큼 증가하는 것으로 알려져 있어 비타민D 수치가 부족할 경우 정상으로 되돌아가기 위해서는 매우 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 비타민D 부족 현상이 나타난다면 고함량의 비타민D를 복용하다가 일정 시간 후 정상 혈중 농도인 30ng/ml 정도가 되면 적정 섭취량을 유지하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또
한 비타민D 수치가 정상인 경우에도 하루 비타민D 필요량으로 1,000IU 정도를 권장하는 경우도 많아 제시된 적정 섭취량보다는 좀 더 많이 섭취하는 것이 좋을 듯합니다.
+ 비타민D 주사?
혈액 검사 후 비타민D가 너무 부족하다며 주사를 권유받은 적이 있습니다.비타민D 주사는 200,000 IU의 비타민D를 투여하는 방법으로 농도가 복용하는 비타민D나 다른 방법에 비해 매우 높기 때문에 주사를 맞은 후 약 8주 후에는 비타민D 혈중 농도가 최대 20 ng/mL 정도 증가된다고 합니다.
그러나 비타민D 주사로 인해 일시적으로 체내에 너무 많은 비타민D가 축적되면 비타민D 중독, 고칼슘혈증 등의 부작용이 나타날 수 있을 뿐만 아니라 고농도 비타민D의 사용으로 인해 골정, 낙상 등이 증가한다는 해외 보고가 있기도 합니다.
따라서 비타민D의 결핍이 나타날 경우 처음부터 비타민D 주사를 맞는 것보다는 우선적으로 고함량 비타민D 복용을 먼저 생각해 본 후 오랫동안 비타민D를 복용했음에도 흡수가 잘 되지 않아 비타민D 수치가 오르지 않거나 오랫동안 비타민D 복용이 힘든 경우, 소화 기능이 좋지 않아 비타민D 복용으로 인해 위장 장애가 생기는 경우 등에만 비타민D 주사를 고려해 보는 것이 좋을 듯합니다.
비타민D의 효능과 결핍 시 다양한 보충 방법 등에 대해 알아보았습니다.
+ 같이 보면 좋은 글