비타민A의 효능과 일일 권장량, 결핍 및 과다 섭취 시 문제점, 비타민A가 풍부한 음식 등에 대해 알아봅시다.

비타민A는 눈의 건강과 모발 건강 등 여러 가지에 도움을 주는 영양소로 결핍 시 망막 등에 문제를 초래할 수 있으나 과다 섭취 시에도 부작용이 생길 수 있어 음식을 통해 안전하게 보충하는 것이 좋습니다. 비타민A의 효능과 결핍, 또는 과다 시 생길 수 있는 문제, 비타민A가 풍부한 음식 등에 대해 알아보겠습니다.

비타민A

비타민A는 지용성 비타민으로 성장과 발달, 생식, 상피세포의 분화, 유전자 조절, 면역 반응 등에 다양하게 활용됩니다. 레티노이드(retinoid) 화합물의 집합으로 레티노이드는 '망막'을 뜻하는 '레티나(retina)'에서 유래한 이름인데 이는 비타민A가 눈 건강에 도움을 주기 때문입니다. 음식에 들어 있는 비타민A는 이미 형성되어 있는 것과 프로비타민A의 두 가지로 존재하는데 이미 형성되어 있는 비타민A는 육류와 생선, 유제품 등의 동물성 식품에 함유되어 있으며 프로비타민A는 과일과 채소 등의 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 프로비타민A 중 베타카로틴이 가장 일반적입니다.

비타민A의 효능

1. 눈 건강

비타민A는 망막단백질 옵신과 결합하여 저조도에서 시야를 확보하는 로돕신을 형성하고 색을 구분하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 또한 각막과 결막 보호에 도움을 주고 피부와 폐, 방광, 장 등의 장기의 표피조직 유지에 도움을 주고 T세포와 백혈구의 성장을 돕습니다.

2. 모발 건강

머리카락뿐만 아니라 모든 신체 조직의 생장에 중요한 역할을 하며 모발의 수분을 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 모발이 건조해진다면 비타민A의 결핍을 의심해 볼 수 있습니다.

3. 암 위험 감소

카로티노이드는 과일과 채소를 통해 섭취할 수 있으며 이는 암 발생 위험을 낮추어줄 수 있으나 베타카로틴이나 비타민 보충제 등으로 이를 보충할 경우 야채와 과일로 섭취하는 것만큼의 효과를 누리지 못합니다. 전립선 암 예방에도 좋은 것으로 밝혀졌으며 베타카로틴은 대장암을 예방한다고 알려졌습니다.

4. 제2형 당뇨병 치료

비타민 A의 유도체인 레티노산이 혈당을 낮추어 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 
이외에도 비타민A는 치아와 골격, 연조직, 점막, 피부 등을 생성하고 건강하게 유지시켜 주며 태아가 크는 데에도 반드시 필요한 영양소로 임신 중의 여성의 경우 비타민A가 부족하지 않도록 챙겨서 섭취해 주어야 하는 영양소 중 하나입니다.

  

• 비타민A 하루 권장 섭취량

비타민A의 하루 섭취 권장량은 다음과 같으며 영양제를 통한 보충보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

나이, 성별		일일 권장 섭취량
1세~3세		250mcg
3세~5세		300mcg
6세~8세	남자	450mcg
	여자	400mcg
9세~11세	남자	600mcg
	여자	550mcg
12세~14세	남자	750mcg
	여자	550mcg
15세~18세	남자	850mcg
	여자	550mcg
19세~49세	남자	800mcg
	여자	550mcg
50세~64세	남자	750mcg
	여자	600mcg
65세 이상	남자	700mcg
	여자	600mcg
임신부		해당 연령대의 양 + 70mcg
수유부		해당 연령대의 양 + 490mcg

비타민A 결핍 증상

비타민A 가 결핍되면 야맹증 등 안구에 문제가 발생할 수 있으며 면역력 감퇴, 시력의 저하와 실명 등을 유발할 수 있습니다.

비타민A 과다 증상

지용성 비타민인 비타민A는 배출이 느리기 때문에 과다 섭취 시 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 골격 약화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 비타민A의 기본형인 레티놀로 인해 일어날 수 있으며 카로티노이드류의 비타민A전구체로는 거의 일어나지 않습니다. 베타카로틴 등의 카로티노이드류는 장내의 벽에서 효소의 작용으로 인해 둘로 쪼개지고 레티놀로 흡수되게 되는데 체내에 비타민A가 충분한 경우 베타카로틴을 아무리 많이 섭취해도 비타민A로 작용하지 않기 때문에 과다 섭취해도 부작용이 생기지 않습니다. 따라서 채소나 과일로 비타민A를 섭취할 경우 아무리 많이 섭취해도 부작용이 없지만 흡수율이 떨어진다는 단점이 있으며 육류 등의 동물성 식품으로 비타민A를 섭취할 경우 흡수율은 높지만 많이 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다.

비타민A가 풍부한 음식

• 간, 육류
• 달걀,
• 치즈, 크림
• 고구마
• 당근
• 열대과일
• 녹색 잎채소(브로콜리, 시금치 등)
• 오렌지 등 과일, 황색채소

비타민A는 동물성 지방에도 다량 함유되어 있으나 포화지방과 콜레스테롤의 함량 역시 높아 이를 피하려면 채소와 과일을 통해 비타민A를 섭취하는 것이 좋지만 채소와 과일의 경우에는 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다.
베타카로틴은 과일과 채소의 색깔이 짙을수록 함량이 더 놓으며 베타카로틴은 비타민A와 달리 과다 섭취해도 아무런 문제가 되지 않지만 종종 너무 많이 섭취하는 경우 피부색이 노란색, 또는 오렌지 색으로 변할 수 있는데 이러한 증상이 생겼을 경우에는 섭취량을 줄이면 다시 원래대로 되돌아옵니다.

 
비타민A의 효능과 하루 권장 섭취량, 비타민A가 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다.