마그네슘의 효능과 마그네슘 결핍과 과다 시 증상 알아보기(feat. 마그네슘이 많은 음식)
흔히 눈 주위나 눈썹이 떨리면 마그네슘이 부족하다는 이야기를 많이 합니다.
마그네슘은 무기질의 한 종류로 에너지를 생성하는 과정에서 탄수화물 대사에 관여하여 중요한 역할을 하며 항스트레스 무기질로 정신 흥분을 가라앉히는 작용을 하며 칼슘과 함께 천연 진정제라고 불리기도 합니다.
우리의 신체에서 4번째로 많은 다량 무기질인 마그네슘의 효능과 마그네슘이 결핍되면 어떻게 되는지, 마그네슘이 많은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
다만 마그네슘을 충분히 섭취했는데도 이러한 증상이 생기는 경우에는 전해질 부족이나 카페인 과다 섭취 등 다른 이유일 수 있습니다.
모세혈관을 넓혀 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 혈압에 문제가 있는 사람의 경우 마그네슘이 부족해지지 않도록 관리해야 합니다. 채소나 견과류 등 음식을 통해 마그네슘을 섭취하면 칼륨도 풍부하게 섭취할 수 있어 나트륨 배출에도 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 만약 영양소의 섭취가 부족하고 식사가 불균형하다면 영양제를 통해 마그네슘 보충을 생각해 볼 수 있으며 이때 칼슘과 함께 복용하면 더욱 효과를 극대화할 수 있습니다.
마그네슘의 효능과 마그네슘 보족, 또는 과다 증상 등에 대해 알아보았습니다.
골다공증이 걱정되거나 당뇨병이 있는 경우, 갱년기 여성 등은 마그네슘 보충에 특히 더 신경 써야 하며 마그네슘을 풍부하게 섭취할 수 있도록 식단을 구성하시기 바랍니다.
마그네슘은 무기질의 한 종류로 에너지를 생성하는 과정에서 탄수화물 대사에 관여하여 중요한 역할을 하며 항스트레스 무기질로 정신 흥분을 가라앉히는 작용을 하며 칼슘과 함께 천연 진정제라고 불리기도 합니다.
우리의 신체에서 4번째로 많은 다량 무기질인 마그네슘의 효능과 마그네슘이 결핍되면 어떻게 되는지, 마그네슘이 많은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
마그네슘의 효능
1. 스트레스 관리
스트레스로 인해 마그네슘이 소모되면 마그네슘이 부족해지고 다시 이로 인해 스트레스가 쌓이는 악순환이 지속될 수 있습니다. 따라서 천연 진정제로 불리는 마그네슘을 보충해 주면 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.2. 눈 떨림 및 눈밑 떨림
우리가 흔히 알고 있는 대로 눈밑 떨림, 눈떨림 증상 역시 마그네슘이 부족할 때 일어날 수 있는 증상 중 하나입니다.다만 마그네슘을 충분히 섭취했는데도 이러한 증상이 생기는 경우에는 전해질 부족이나 카페인 과다 섭취 등 다른 이유일 수 있습니다.
3. 뼈와 관절
체내 총마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있을 만큼 마그네슘은 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하며 골다공증에도 도움을 줍니다. 칼슘과 함께 섭취하면 시너지효과를 발휘할 수 있습니다.4. 혈압
마그네슘은 관상동맥을 확장시켜 주고 심장의 박동을 제어하는데 도움을 주어 혈압 건강에 도움이 됩니다.모세혈관을 넓혀 혈압을 낮춰주는 효능이 있어 혈압에 문제가 있는 사람의 경우 마그네슘이 부족해지지 않도록 관리해야 합니다. 채소나 견과류 등 음식을 통해 마그네슘을 섭취하면 칼륨도 풍부하게 섭취할 수 있어 나트륨 배출에도 도움을 줄 수 있습니다.
5. 당뇨 예방
체내 인슐린의 사용을 도와 혈당수치 조절에 도움을 주며 마그네슘이 부족한 경우에 비해 마그네슘을 충분히 섭취했을 경우 당뇨병 발병률이 14% 정도 감소한다는 연구 결과가 있습니다.6. 다이어트
마그네슘은 지방을 연소시켜 에너지로 전환되게 하는 과정을 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 따라서 다이어트를 할 때에도 마그네슘이 부족해지지 않도록 관리해 주는 것이 좋습니다.7. 생리 전 증후군
생리 전 마그네슘 섭취량을 늘라면 생리가 시작되기 전의 피로감이나 우울감과 수분의 부족으로 인한 복통 등의 증상이 완화될 수 있습니다.8. 항 염증 효과
마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 체내의 염증 방지에 매우 효과적으로 환자들에게 마그네슘을 섭취하도록 하면 염증이 감소하였다는 연구 결과가 있기도 합니다.마그네슘 하루 권장량
- 남자 : 1일 350mg
- 여자 : 1일 280mg
마그네슘 섭취 방법
평소 균형 있는 식단을 유지하고 있다면 충분히 마그네슘이 충분히 섭취되기 때문에 영양제 등을 총한 추가 복용이 필요하지 않으며 오히려 과다복용으로 인한 부작용이 생길 수 있습니다.그러나 만약 영양소의 섭취가 부족하고 식사가 불균형하다면 영양제를 통해 마그네슘 보충을 생각해 볼 수 있으며 이때 칼슘과 함께 복용하면 더욱 효과를 극대화할 수 있습니다.
마그네슘이 특히 필요한 사람
- 당뇨병으로 마그네슘이 소변으로 빠져나가는 경우
- 골다공증이 있는 경우(비타민D, 칼슘과 함께 섭취)
- 생리통이 심한 경우
마그네슘 부족 증상
마그네슘이 부족하게 되면 혈중 칼슘의 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타날 수 있고 혈압과 체온 조절에 문제가 생겨서 저혈압과 수족냉증 등의 증상이 생길 수 있습니다.마그네슘 과다복용 증상
설사를 유발할 수 있으며 신장 기능에 이상이 있는 사람의 경우 마그네슘 혈증이 생길 수 있고 이로 인해 두통, 저혈압, 오심 등을 유발할 수 있습니다.마그네슘이 풍부한 식품
- 녹색 엽채류
- 곡류(도정 과정에서 마그네슘이 80~95% 이상 손실이 되기 때문에 전곡류나 가공이 덜 된 곡류로 섭취)
- 견과류(특히 호박씨는 100g당 530mg 함유)
- 멸치(100g당 514mg)
골다공증이 걱정되거나 당뇨병이 있는 경우, 갱년기 여성 등은 마그네슘 보충에 특히 더 신경 써야 하며 마그네슘을 풍부하게 섭취할 수 있도록 식단을 구성하시기 바랍니다.