운동을 어떻게, 얼마나 해야 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있을까

콜레스테롤 수치가 높다면 우선적으로 본인의 식습관과 생활습관을 점검해보아야 합니다. 오랫동안의 습관에 의해 서서히 높아진 것이기 때문에 꽤 오랫동안 노력이 필요할 것이며 이미 높아져버린 콜레스테롤 수치를 본인의 노력으로 얼마나 낮출 수 있을지도 궁금합니다.
운동을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추고자 할 때 운동을 어떻게, 얼마나 해야 콜레스테롤 수치가 낮출 수 있는지, 또 얼마나 조절이 가능한지 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

운동으로 인한 콜레스테롤 수치 변화

1. 유산소 운동

콜레스테롤수치를-낮취기위한-유산소운동
유산소 운동을 했을 때 운동량과 운동 강도에 따라 LDL 콜레스테롤 수치가 3~4 mg/dL 정도 감소할 수 있으며 중성지방 4~12 mg/dL 정도 감소, HDL 콜레스테롤은 1~2 mg/dL 정도 증가하게 됩니다.
유산소 운동을 많이 할수록 HDL 콜레스테롤이 더 많이 증가하고 운동의 강도가 높을수록 LDL 콜레스테롤이 더 많이 감소하게 됩니다.

2. 근력 운동

근력운동을 하면 LDL 콜레스테롤이 6 mg/dL 정도 감소될 수 있으며 중성지방이 8 mg/dL 정도 감소할 수 있으며 HDL 콜레스테롤이 개선에 대한 증거는 현재는 부족한 상태입니다.

3. 운동으로 체중을 3~5% 감량했을 때

본인의 체중을 운동을 통해 3%에서 5% 정도 감량했을 때 LDL 콜레스테롤이 5 mg/dL 정도 감소할 수 있으며 중성지방 15 mg/dL 정도 감소되고 HDL 콜레스테롤은 2~3mg/dL 정도 증가할 수 있습니다.

운동을 하면 콜레스테롤 수치가 개선되는 이유

운동은 혈중 지질 소비를 증가시켜 주어 이로 인해 콜레스테롤 수치가 낮아지는데 도움을 줍니다.
특히 유산소 운동을 오래 하게 되면 중성 지방을 분해하는 역할을 하는 지단백 지방분해효소(LPL)가 증가하는데 이는 운동을 한 후 4시간 후에 가장 높이 올라가고 운동 후 24시간까지 효과가 지속됩니다.

  

콜레스테롤을 낮추기 위한 운동 방법

  유산소 운동 근력 운동 유연성 운동 
빈도 주 5일 이상  주 2~3일 주 2~3일 이상 
강도 중, 고강도 중강도 ~ 고강도 스트레칭을 하는 부위가 불편하거나 당기는 느낌이 약간 들 정도
시간 하루 30~60분 
(체중 감량을 위해서는 50~60분 권장)		 근력 향상 : 2~4세트, 8~12회 반복
근지구력 향상 : 2세트 이하, 12~20회		 10~30초, 2~4회 반복
종류 걷기, 자전거 타기, 수영 등 저항성 운동기구를 사용한 운동 정적 스트레칭, 동적 스트레칭 등

1. 유산소 운동

걷기, 자전거 타기, 달리기, 수영 등의 운동을 통해 유산소 운동을 할 수 있습니다.
달리기 등의 고강도 운동을 주 3회, 20분 이상씩 하거나 달리기가 힘들 경우 빠른 걸음으로 주 5회 30분 이상 하는 것이 좋으며 체중 감소를 위해서는 시간을 늘려 하루에 50분에서 60분, 주 5회 정도 하는 것이 좋습니다. 약간 힘들다는 느낌이 들 정도로 해야 합니다.

2. 근력 운동

운동 기구, 탄력 밴드, 아령 등을 이용하여 처음에는 일주일에 2회에서 3회 시행하며 주요 근육을 대상으로 하는 운동이 필요하며 각각의 운동을 8회에서 12회씩, 총 2세트에서 4세트 시행합니다. 어느 정도 익숙해지면 조금씩 시간과 횟수를 늘려나갑니다.

3. 유연성운동(스트레칭)

일주일에 2~3일 이상 근육이 당긴다는 느낌이 드는 정도로 10초에서 30초 정도씩 부위별로 2~4회 반복합니다.
운동 전후 준비 운동과 정리 운동으로 활용하면 관절의 가동 범위가 좋아져 자세의 안정성과 균형감이 향상되고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 운동 방법에 대해 알아보았습니다. 
그냥 보기에는 참 쉬울 것 같지만 실천이 생각보다 쉽지는 않으며 운동의 효과는 24시간 지속되기 때문에 자주 할수록 더욱 효과가 커질 것입니다.
처음에는 효과가 크게 나타나지 않겠지만 꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 분명 도움이 되니 한 번 실천해 보시기 바랍니다.