불면증의 원인과 증상, 치료 및 완화 방법(불면증에 좋은 음식과 좋지 않은 음식)

건강한 생활을 영위하기 위해 수면은 필수적 요소이지만 잠을 이루지 못하는 불면증을 겪는 현대인들의 숫자는 계속 늘어나고 있습니다.
수면은 정신적, 육체적 스트레스와 피로를 회복시켜 주며 이러한 수면에 문제가 생기게 되면 삶의 질을 매우 떨어뜨리기도 합니다.
불면증, 수면장애의 원인과 완화 또는 치료 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

불면증의 원인

불면증의원인

1. 생활리듬의 변화

규칙적이던 규칙적이던 생활리듬이 갑자기 바뀌게 되면 쉽게 잠에 들지 못할 수 있는데 이는 전에는 없던 고민이 생겨 그 고민거리가 머리를 떠나지 않거나 새로 이사한 집에서 잠자리가 불편한 등의 환경이나 심리적 변화 등도 포함합니다.
이러한 경우 원인으로 인해 불면증이 생겼을 경우에는 해당 사건이 해결되면 호전됩니다.

2. 심리적 문제

기분이 좋지 않거나 우울하게 느껴졌던 날에는 잠에 드는 것이 평소보다 더 어려운 경우 이것은 심리적 문제로 인한 것일 수 있는데 이러한 경우에는 우울한 기분이 사라지거나 기분이 좋아지면 평소보다 쉽게 잠자리에 들 수 있습니다.

3. 장기간 수면제 복용

수면제를 오랫동안 복용하면 수면 단계의 변화로 인해 불면증이 심해질 수 있으며 카페인이 많이 함유된 커피나 지나친 음주, 스테로이드제, 항우울제, 각성제 등의 약물 역시 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 
이밖에도 여러 가지 원인이 있을 수 있으나 원인을 모르는 불면증 환자들도 매우 많아 원인을 알 수 없는 불면증도 매우 많이 있습니다.

불면증의 증상

낮 동안에는 체력을 소모하게 되고 이를 보충하기 위해 저녁 시간 이후 수면을 취하게 됩니다. 그런데 밤 시간 동안 제대로 잠을 제대로 자지 못하면 소모된 체력이 보충되지 않아 낮 동안 계속 피곤하거나 낮에 계속 잠을 자게 되는 등 수면 리듬이 흐트러지게 됩니다. 불면증이 오랫동안 지속되면 집중력과 기억력의 저하 등과 같은 인지기능장애와 피로와 졸음으로 인한 삶의 질 저하, 이로 인한 사고의 위험이 증가되는 등의 일이 생길 수 있으며 신체활동능력이 떨어지고 면역력이 저하되어 세균감염과 바이러스 등에 취약한 상태가 될 수 있습니다. 또한 오랫동안 불면증이 계속되면 이는 우울증 등으로 이어질 수 있습니다.

불면증, 수면 장애 종류

1) 수면 유지장애

잠을 자는 도중에 5회 이상 잠을 깨거나 한 번 깨었을 때 30분 이상 깨어있는 경우

2) 입면 장애

누워서 잠자리에 들기까지의 시간이 30분 이상이 걸리는 등 잠자리에 들 때마다 잠에 들기가 힘든 경우

3) 조기각성

입면 장애 중 하나로 전체 수면 시간이 6시간 이하이거나 잠에서 깼을 때 다시 잠들기 어려운 경우

스스로 불면증을 치료하는 방법

스스로 불면증을 치료하기 위해서는 하루의 루틴을 규칙적으로 해야 합니다. 매일 오전 같은 시간에 기상하고 규칙적인 식사와 활동적인 신체활동을 하는 루틴을 지속적으로 불면증이 완화될 때까지 하는 것이 좋습니다.
또한 수면 시간이 아닐 때 누워있게 되면 누워도 잠을 자지 않는다고 뇌가 인식하게 되고 이는 수면을 취하려고 할 때 방해가 될 수 있어 침대에 수면 시간 외에는 눕지 않는 습관을 들이는 등 잘못된 수면습관이 있다면 고치는 것이 좋습니다. 낮잠 역시 피하는 것이 좋으며 카페인, 니코틴, 알코올 등은 중추신경계를 자극할 수 있으므로 피하도록 합니다.

  

멜라토닌과 불면증의 관계

멜라토닌은 뇌의 솔방울샘에서 분비되는 호르몬으로 계절에 따른 일조시간의 변화, 낮과 밤의 길이등의 광주기를 감지하여 인체의 생체리듬에 관여하며 어두울 때 특히 많이 분비됩니다.이 때문에 밤의 호르몬이라고 불리기도 하며 생체 리듬을 조절하며 인체를 쉬게 해주는 데 멜라토닌이 관여한다는 사실이 밝혀진 후 수면제로 알려지게 되었으며 실제로도 불면증 치료 등에 쓰이고 있지만 부작용 역시 무시할 수 없어 전문의의 처방이 있어야 구입이 가능한 전문의약품으로 분류되고 있습니다.

불면증에 좋은 음식

1. 대추

혈액순환을 원활하게 해 주고 심장 기능을 촉진하여 주어 불면증과 함께 초조하고 불안감 등을 동반할 때 섭취하면 좋습니다. 차로 섭취하면 숙면에 도움이 되며 씨도 함께 우려내서 마시는 것이 좋습니다.

2. 상추

상추의 락투신 성분은 체내의 열을 내려주고 두통과 불면증을 완화해 주어 스트레스 등으로 인한 불면증에 효과가 있습니다.

3. 양파

양파의 알린 성분은 뇌를 자극하여 혈액순환을 돕고 정신을 안정시켜 피로감을 동반하는 불면증에 효과가 있습니다.

4. 우유

우유의의 트립토판은 잠을 잘 잘 수 있도록 도와줍니다. 그러나 유당불내증이 있는 사람의 경우 잠들기 전 복통이 있을 수 있으니 주의가 필요합니다.

5. 호박

호박은 빨리 잠이 들 수 있도록 도와주며 숙면을 취하는 데에도 효과가 있습니다.

불면증에 좋지 않은 음식

1. GI 지수가 높은 음식

혈당을 빠르게 증가시키는 음식은 혈당을 빠르게 높이는 것만큼 빠르게 하락시키기 때문에 아드레날린과 성장 호르몬 등의 다양한 호르몬을 분비하도록 자극하게 됩니다. 이로 인해 배고픔과 불안감을 느끼게 하고 수면 장애로 이어질 수 있습니다.

2. 패스트푸드

패스트푸드에는 정제된 탄수화물, 포화지방, 트랜스 지방, 설탕 등이 다량 포함되어 있어 숙면을 방해합니다. 또한 열량이 높아 체중을 증가시키는데 한 연구에 의하면 정상 체중에 비해 과체중이거나 비만인 사람은 수면의 문제를 더 많이 가지고 있기도 합니다.

3. 카페인

카페인 성분은 중추신경계를 자극하여 숙면을 방해합니다.

4. 토마토

토마토의 치라민 성분은 교감 신경 흥분 작용을 하여 두뇌를 휴식보다는 활동 쪽으로 이끌게 됩니다. 따라서 늦은 저녁이나 잠들기 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

5. 알코올

잠이 오지 않을 경우 빨리 잠이 들기 위해 술을 마시는 경우가 많지만 잠들기 전의 알코올은 더 잠을 잘 오게 만들 수 있지만 전반적인 수면의 질에는 부정적인 영향을 줄 수 있으며 숙면 역시 방해합니다.

불면증 약 복용 시 주의할 점

1. 다이어트 약과 함께 복용

다이어트 약을 복용하면 잠이 오지 않는 부작용이 생기는 경우가 있는데 이 때문에 수면제와 함께 복용하는 경우가 있습니다. 그러나 두 약물 모두 향정신성의약품으로 중추신경계에 직접적으로 작용하기 때문에 수면을 방해하는 경우가 있습니다. 불면증이 있는 경우 주의가 필요합니다.

2. 감기약과 함께 복용

진정작용이 있는 항히스타민제를 함께 복용하면 과도한 진정작용이 나타날 수 있어 함께 수면제와 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

3. 복용량

불면증 약을 복용했음에도 효과가 없을 경우 개인의 판단으로 복용량을 늘리면 안 됩니다.
졸피뎀 성분의 수면제는 오랫동안 복용한다고 해서 효과가 떨어지거나 내성이 생기지는 않지만 적정량 이상을 복용하거나 다른 약과 함께 복용하는 경우 부작용으로 내성이 생길 수 있습니다.

 
불면증의 원인과 증상, 치료 방법 등에 대해 알아보았습니다.