글루타치온(Glutathione, 글루타티온)이 풍부한 음식과 글루타치온 증가에 도움을 주는 음식에 대해 알아봅시다.

최근 들어 글루타치온의 인기가 매우 놓아지면서 노화 방지를 위해, 치매 예방을 위해 글루타치온을 복용하는 사람들이 많아지는 듯합니다. 영양제는 많은 함량을 보충하기 좋지만 과다섭취 시 부작용을 초래할 수 있으므로 음식을 통해서 글루타치온의 섭취가 가능하다면 음식으로 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 것이라고 생각됩니다. 글루타치온이 풍부한 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

글루타치온이 풍부한 음식

1. 수박

수박에는 100g 당 29.3mg의 글루타치온이 함유되어 있으며 수박의 빨간색인 라이코펜 성분은 항암과 항산화 작용을 하여 노화 방지에 도움을 줍니다.

2. 아스파라거스

아스파라거스에는 100g 당 26.3mg의 글루타치온이 함유되어 있으며 피부 노화 예방에 효과가 뛰어나며 숙취해소에도 도움이 됩니다. 또한 호르몬 분비를 촉진시켜 주며 간 해독작용에도 좋습니다.

3. 늙은 호박

늙은 호박에는 100g 당 14.4mg의 글루타치온이 함유되어 있으며 미백과 면역력 증가에도 도움을 주는 음식으로 늙은 호박의 각종 비타민과 베타카로틴 성분은 항산화 작용을 하고 암세포 억제에도 도움을 줍니다.

4. 시금치

시금치에는 글루타치온뿐만 아니라 항산화 물질 역시 매우 풍부하며 엽산, 칼슘, 철분 등의 미네랄, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 루테인과 지아잔틴, 비타민A, C, K 등의 비타민 등이 다량 함유되어 있는 매우 좋은 음식입니다. 유럽 영양학 저널의 한 연구에 따르면 시금치를 건강한 성인이 섭취하면 항산화 능력이 증가하고 염증 지표 물질이 감소한 것으로 나타났으며 고혈압이 있는 성인이 시금치 추출물을 4주간 섭취한 결과 콜레스테롤 수치와 혈압 모두 감소하였고 체내 글루타치온 수치가 증가하였다는 연구 결과도 있습니다.

5. 아보카도

아보카도의 과육에는 풍부한 글루타치온이 함유되어 있어 일주일간 매일 아보카도를 섭취하면 글루타치온 수치가 크게 증가한다는 연구결과가 있기도 합니다. 또한 글루타치온뿐만 아니라 아보카도에는 불포화지방산 역시 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병과 비만 등의 만성 질환 위험을 줄이는데 도움을 주고 심장 건강을 돕습니다.

6. 브로콜리

글루타치온이-풍부한-브로콜리
브로콜리는 100g당 글루타치온을 62.26mg 함유하고 있으며 이는 배추와 아스파라거스보다 더 많은 양입니다.
일주일간 브로콜리 새싹을 매일 섭취한 결과 글루타치온 수치가 크게 증가했다고 한 연구결과를 통해 밝혀지기도 하였으며 이외에도 소화를 도와주는 식이섬유와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민A와 K, 우리 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 비타민C도 풍부하게 함유하고 있는 매우 유익한 음식입니다.

7. 아몬드

아몬드에는 단백질과 섬유질, 비타민, 미네랄, 불포화지방산 등의 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며 활성산소로부터 신체를 보호하는 항산화 성분인 글루타치온도 함유되어 있습니다. 또한 아몬드의 비타민E는 체내의 글루타치온의 합성에 관여하여 아몬드를 꾸준히 섭취하면 글루타치온 수치의 증가를 기대할 수 있습니다. 이외에도 아몬드의 불포화지방산은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 심장 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 주며 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 주어 과식을 예방하는데 도움을 줄뿐만 아니라 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 칼슘과 혈압을 조절하여 근육과 신경 기능 유지에 도움을 주는 칼륨 역시 함유되어 있습니다.

  

글루타치온 증가에 도움을 주는 식품

1. 강황

강황에는 커큐민이 함유되어 있어 강력한 항산화 및 항염 작용을 하고 글루타치온과 결합하여 체내 글루타치온 수치를 높이는데 기여합니다. ​

2. MSM이 풍부한 식품

식물성 및 단백질 식품에서 발견되는 미네랄로 식이유황이라고도 불리는 MSM은 신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 사용됩니다. 또한 글루타치온의 합성에도 중요한 역할을 하여 식이유황이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 글루타치온 수치의 증가를 기대할 수 있습니다. 주로 소고기나 생선 등 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유되어 있으며 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소와 마늘, 양파, 부추과 채소 등에도 다량 포함되어 있습니다.

3. 비타민C가 풍부한 식품

활성산소를 제거한 후 산화된 글루타치온을 다시 활성 형태로 전환하도록 도와주는 비타민C는 체내에서 글루타치온을 비롯한 다양한 항산화 물질이 원활하게 공급될 수 있도록 도와주어 이로 인해 글루타치온 수치를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 오렌지, 키위, 딸기, 피망, 브로콜리, 케일 등의 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 비타민E가 풍부한 식품

비타민C와 마찬가지로 비타민E 역시 우리 몸에서 글루타치온이 생성되는 것을 도와주는 역할을 합니다. 시금치, 아몬드, 아보카도, 해바라기씨 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

5. 셀레늄이 풍부한 음식

셀레늄은 글루타치온의 보조 인자로 글루타치온 활성에 필요한 물질입니다. 따라서 셀레늄의 섭취를 늘리면 체내의 글루타치온을 유지, 증가시키는데 도움을 받을 수 있습니다. 소고기, 닭고기, 생선, 시금치, 현미, 호두, 브라질너트 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

6. 유청단백질

유청단백질과 같이 글루타치온의 합성에 관여하는 아미노산인 시스테인이 풍부한 식품을 섭취하면 체내 글루타치온 수치를 증가시킬 수 있습니다.

7. 밀크씨슬

실리마린으로 통칭되는 세 가지의 활성성분들로 구성되어 있는 밀크시슬의 실리마린은 체내의 글루타치온이 고갈되는 것을 방지해 주고 글루타치온 수치를 증가시키는데 도움을 줍니다.

 
글루타치온이 풍부한 음식과 글루타치온 수치를 높이는 것을 도와주는 음식 등에 대해 알아보았습니다.