콜레스테롤(cholesterol)이란? 콜레스테롤의 종류와 이상 수치, 콜레스테롤 수치 관리를 위한 식습관

콜레스테롤(cholesterol)이라는 말은 건강 관련된 글을 읽다보면 늘 접하는 단어입니다.
잘 모르는 사람이라도 콜레스테롤 수치가 높으면 좋지 않다, 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이 있다 정도는 대부분 들어 보셨으리라 생각됩니다.
콜레스테롤이란 무엇인지, 그 종류와 콜레스테롤의 이상적인 수치, 그리고 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 유지하는 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤(cholesterol)

콜레스테롤
콜레스테롤(cholesterol)은 chole-(그리스어 ; 담즙) + stereos(고체) + -ol(알코올)로 만들어진 용어입니다.
스테롤(스테로이드+알코올)의 하나인 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기도 한데 우리 몸을 이루는 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분입니다. 많은 사람들이 각종 성인병과 동맥경화의 원인이 된다고 생각해 좋지 않은 것이라고 생각하고 있지만 모든 세포막을 만들고 유지하는 데 사용되며 우리 몸의 신진대사에도 반드시 필요한 물질로 우리 몸에 없으면 안 되는 중요한 요소입니다. 콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되기도 하며 몸에서 합성되기도 합니다.

콜레스테롤의 종류

1. 저밀도 지질단백질(LDL : Low-density lipoprotein)

저밀도 지질단백질(LDL)은 간에서 콜레스테롤을 몸의 나머지 부분으로 이동시키는 역할을 하며 나쁜 콜레스테롤이라고 불리기도 합니다. 혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많을 경우 혈관벽에 축적될 수 있는데 이것이 동맥을 좁아지게 하여 혈류를 방해하고 혈전의 위험을 증가시킵니다.

2. 고밀도 지질단백질(HDL : High-density lipoprotein)

LDL콜레스테롤을 동맥벽으로부터 수거해 간으로 되돌려 보내 나쁜 콜레스테롤을 우리 몸에서 제거하는데 도움을 주는 HDL콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 이야기하기도 합니다. 혈전, 심장병, 뇌졸중 등으로부터 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.

3. 중성지방(NF : 트리글리세라이드)

중성지방은 몸에 저장되었다가 필요할 때 에너지로 사용되는 지방으로 우리가 섭취하고 혈류를 통해 흐르는 지방 대부분을 만듭니다.

정상 콜레스테롤 수치

  • 혈액 내의 콜레스테롤의 양을 측정한 총 콜레스테롤(LDL+HDL+NF)의 이상적인 수치는 200mg/dL이하로 240mg 이상일 때 위험으로 나타냅니다.
  • 각각의 기준치는 HDL(좋은 콜레스테롤)은 40mg/dL이상, LDL(나쁜 콜레스테롤)은 130mg/dL이하, 중성지방(NF)은 160mg/dL이하입니다.
  • 총콜레스테롤이 240mg/dL을 넘으면 고콜레스테롤혈증, 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고중성지방혈증이라고 하며 두가지에 모두 해당하는 경우 이상지질혈증(흔히 알고 있는 고지혈증)이라고 말합니다.


콜레스테롤 수치 진단 기준

1. LDL콜레스테롤
LDL 콜레스테롤 mg/dL
매우 높음 190이상
높음 160~189
경계 130~159
정상 100~129
적정 100 이하

2. HDL콜레스테롤

HDL콜레스테롤 mg.dL
낮음 40이하
높음 60이상

3. 중성지방

중성지방 mg/dL
매우 높음 500이상
높음 200~499
경계 150~199
적정 150이하

4. 총콜레스테롤

총콜레스테롤 mg/dL
높음 240이상
경계 100~139
적정 200이하

콜레스테롤이 늘어나는 이유

많이 알려진 기름진 음식의 섭취가 콜레스테롤을 늘리는 원인이 되며 이외에도 콜레스테롤 수치를 상승시키는 원인들은 다양할 수 있습니다. 노화나 유전적 요인, 당뇨병, 갑상선 기능저하, 신부전 등의 질환이 원인이 될 수 있으며 과도한 스트레스도 콜레스테롤 증가의 원인이 된다고 알려져 있습니다.

콜레스테롤 관리하기

혈중 콜레스테롤 농도를 적정 수준으로 관리하려면 꾸준한 식이요법과 운동이 필요합니다. 단순당은 혈당을 빠르게 올리므로 피해야 하며 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 알코올의 과다 섭취는 혈중 중성지방 농도를 높이므로 유의해야 합니다.

콜레스테롤 관리를 위한 식단

식품 좋은 식품  주의해야 하는 식품 
어류, 육류
  • 생선
  • 기름기 적은 살코기 
  • 껍질을 벗긴 가금류
  • 갈비, 육류의 내장
  • 튀긴 닭, 가금류 껍질
  • 고지방 육가공품(햄, 소시지, 베이컨, 스팸)
  • 생선, 해산물의 알, 내장
콩류
  • 콩, 두부
  
난류
  • 달걀 흰자
  • 달걀 노른자, 메추리알 노른자
유제품
  • 탈지유
  • 탈지분유
  • 저(무)지방 우유
  • 저지방 치즈
  • 전유, 연유
  • 치즈, 크림치즈
  • 아이스크림
  • 커피크림
지방
  • 불포화지방산 : 옥수수유, 올리브유, 해바라기유, 대두유, 들기름
  • 저지방, 무지방 샐러드 드레싱
  • 견과류
  • 야자유, 코코넛 기름
  • 버터, 소기름, 돼지기름, 베이컨 기름, 쇼트닝
  • 난황, 치즈, 전유로 만든 샐러드 드레싱
  • 단단한 마가린
곡류
  • 잡곡, 통밀
  • 케이크, 달걀, 버터가 주성분인 빵
  • 크래커, 비스킷, 버터, 팝콘 등
  • 파이, 도넛, 고지방 과자
채소, 과일, 기타
  • 신선한 채소, 과일, 해조류
  • 튀긴 음식
  • 치즈, 크림소스, 버터가 첨가된 채소, 과일
  • 과일 통조림 등 가당 가공제품
  • 초콜릿 등 당류
국
  • 조리 후 지방을 제거한 고기를 넣은 국
  • 국물양은 적게
  • 기름끼가 많은 국
  • 크림 스프


콜레스테롤의 종류와 이상적인 콜레스테롤 수치, 콜레스테롤 적정 농두 유지 관리 방법, 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 음식 등에 대해 알아보았습니다.


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