콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 음식, 고지혈증에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅시다.
콜레스테롤 수치가 높다면 가장 먼저 자신의 식습관과 생활습관에 대한 점검이 필요합니다.
만약 수치가 너무 높아 약으로 수치를 조절해야 하는 상황이 왔다고 하더라도 약을 복용하고 있으니 괜찮다는 생각은 버리는 것이 좋으며 콜레스테롤 수치가 높다면 음식 조절, 운동, 금연, 절주 등의 노력이 필요합니다.
콜레스테롤 수치가 높을 때 식습관은 어떻게 바꾸는 것이 좋은지 알아보겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식들이 여기저기 소개되고 많은 사람들이 고지혈증에 좋은 음식을 찾고 있지만 그 음식만을 섭취하고 살 수만은 없는 노릇입니다 따라서 고지혈증에 좋다는 음식 한 두 가지를 고집하는 것보다는 콜레스테롤을 낮추어 준다는 음식은 어떤 특징이 있어서, 어떤 성분에 의하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는지 파악한 후 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식의 특징은 다음과 같습니다.
그렇다고 체중 감량을 위해 무조건 굶는 등의 급격한 다이어트를 하는 것보다는 평소에 섭취하던 본인의 양에서 조금씩 줄여가는 습관을 가지는 것이 좋으며 평소 카페모카나 푸라푸치노를 마셨다면 아메리카노 바꿔주거나 샌드위치를 두 개 먹었다면 한 개만 먹도록 해보고, 밥은 평소에 먹던 양에서 3분의 2로 줄여보는 등 평소의 양에서 조금씩 줄이는 습관을 갖는 것이 좋을 것입니다.
총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산 대신 탄수화물로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치가 1.3 mg/dL 정도 감소하는 것으로 나타났으며 단일불포화지방산으로 대체했을 때 1.6 mg/dL 정도, 다가불포화지방산으로 대체했을 때 2.1 mg/dL정도 감소하는 만큼 지방의 제한은 매우 중요합니다. 또한 튀김, 마가린 등에는 트랜스 지방이 들어있으므로 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식습관에 대해 알아보았습니다.
만약 수치가 너무 높아 약으로 수치를 조절해야 하는 상황이 왔다고 하더라도 약을 복용하고 있으니 괜찮다는 생각은 버리는 것이 좋으며 콜레스테롤 수치가 높다면 음식 조절, 운동, 금연, 절주 등의 노력이 필요합니다.
콜레스테롤 수치가 높을 때 식습관은 어떻게 바꾸는 것이 좋은지 알아보겠습니다.
콜레스테롤을 낮춰주는 음식
음식은 콜레스테롤 수치와 매우 밀접한 관련이 있습니다.고지혈증에 좋은 음식들이 여기저기 소개되고 많은 사람들이 고지혈증에 좋은 음식을 찾고 있지만 그 음식만을 섭취하고 살 수만은 없는 노릇입니다 따라서 고지혈증에 좋다는 음식 한 두 가지를 고집하는 것보다는 콜레스테롤을 낮추어 준다는 음식은 어떤 특징이 있어서, 어떤 성분에 의하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는지 파악한 후 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식의 특징은 다음과 같습니다.
1. 낮은 칼로리
과체중, 또는 미만인 사람이 자신의 체중에서 5–10%을 감량하면 혈액 내의 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되고 10kg의 체중을 감량했을 때 총콜레스테롤이 8.9 mg/dL 감소한다는 연구 결과가 있습니다.그렇다고 체중 감량을 위해 무조건 굶는 등의 급격한 다이어트를 하는 것보다는 평소에 섭취하던 본인의 양에서 조금씩 줄여가는 습관을 가지는 것이 좋으며 평소 카페모카나 푸라푸치노를 마셨다면 아메리카노 바꿔주거나 샌드위치를 두 개 먹었다면 한 개만 먹도록 해보고, 밥은 평소에 먹던 양에서 3분의 2로 줄여보는 등 평소의 양에서 조금씩 줄이는 습관을 갖는 것이 좋을 것입니다.
2. 저지방, 좋은 지방
지방은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 요인입니다. 본인이 섭취하는 총에너지에서 지방의 비율이 30%가 넘지 않도록 해야 하며 포화지방산, 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취합니다.총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산 대신 탄수화물로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치가 1.3 mg/dL 정도 감소하는 것으로 나타났으며 단일불포화지방산으로 대체했을 때 1.6 mg/dL 정도, 다가불포화지방산으로 대체했을 때 2.1 mg/dL정도 감소하는 만큼 지방의 제한은 매우 중요합니다. 또한 튀김, 마가린 등에는 트랜스 지방이 들어있으므로 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
3. 풍부한 식이섬유
콩류, 전곡류, 과일 및 채소류 등에 함유되어 있는 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮춰주므로 하루에 식이섬유를 25 g 이상 섭취하는 것이 좋습니다.콜레스테롤을 낮추는 음식, 고지혈증에 좋은 음식
1. 어육류, 콩류, 알류
- 생선, 콩, 두부, 달걀
- 기름기가 적은 고기, 껍데기를 제거한 닭고기
2. 우유/유제품류
- 저지방 우유, 저지방 치즈
3. 지방류
- 옥수수유, 해바라기유, 올리브유, 들기름, 대두유
- 저지방, 무지방 샐러드드레싱
4. 곡류
- 통곡물, 통밀, 귀리 등
5. 국
- 조리한 후 기름기를 제거하고 섭취
5. 채소, 과일류
- 신선한 채소와 과일류
6. 견과류
- 불포화 지방산이 많은 땅콩, 호두 등
고지혈증에 나쁜 음식
1. 어육류/콩류/알류
- 갈비, 육류의 내장(허파, 콩팥, 곱창, 모래주머니), 간
- 튀긴 닭, 가금류 껍질
- 고지방 육가공품(소시지, 햄, 베이컨)
2. 우유/유제품류
- 치즈, 크림치즈
- 연유
- 아이스크림
- 커피크림
3. 지방류
- 돼지기름, 베이컨기름, 소기름, 버터, 쇼트닝, 소기름
- 전유, 치즈로 만든 샐러드드레싱
- 단단한 마가린
4. 곡류
- 버터 등이 주성분인 빵, 도넛, 파이, 케이크
- 고지방 크래커, 비스킷, 팝콘
5. 국
- 기름이 많은 국, 크림수프
6. 채소, 과일류
- 치즈, 버터, 커림 등을 첨가하여 조리한 채소와 과일, 튀겨서 조리한 채소와 과일
- 과일 통조림 등 가당 가공 제품
7. 기타
- 초콜릿, 단 음식
- 야자유, 코코넛 기름을 사용한 제품
- 튀긴 간식류
콜레스테롤을 낮추기 위한 식생활
- 채소와 과일을 충분히 섭취합니다.
- 밥은 잡곡이나 통곡물로 섭취합니다.
- 붉은 육류나 가공육보다는 콩류, 생선류를 섭취합니다.
- 채소류를 충분히 섭취합니다.
- 생과일을 적정량 섭취합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식습관에 대해 알아보았습니다.
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