왜 허리가 아플까? 허리 통증의 원인과 완화 및 예방 방밥 알아보기

앉아서 오랫동안 생활하는 현대인들에게 허리의 통증이 많이 나타나고 있습니다.
10명 중 8명이 허리의 통증을 생애에 한번 이상 겪을 만큼 정말 많은 사람들이 허리 통증으로 고생하고 있으며 특히 여성의 경우 임신 중의 자세로 인한 문제, 아이들을 한쪽으로 안거나 아이를 업는 등의 행동으로 인하여 자세와 허리 문제에 더욱 취약하기도 합니다.
허리 통증의 원인, 이를 완화하기 위한 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

1. 허리 통증의 원인

1) 허리디스크

허리 통증 중 가장 많은 원인은 허리디스크입니다. 압박이나 외부의 충격 등으로 인하여 척추의 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 밖으로 이동하여 신경을 압박하게 되어 이로 인해 통증을 일으키는 질환으로 통증이 허리뿐만 아니라 엉덩이까지 발생하기도 하며 때로는 무릎과 발가락까지 통증이 느껴지기도 합니다.

2) 척추관협착증

노화와 함께 뼈와 인대, 근육, 디스크, 후관절 등 모든 구조물이 약해지게 되고 척추에도 노화가 발생하게 됩니다. 흔들리는 척추뼈를 붙잡기 위해서 인대가 두껍고 딱딱해지게 되고 이렇게 두껍고 딱딱해진 황색인대는 척추관을 압박하여 허리와 다리에 통증이 나타나게 됩니다. 척추관을 통과하는 신경이 눌리게 되면서 신경으로 가는 혈액의 양이 감소하여 허리와 엉덩이에 통증이 발생하고 하지로 내려가는 신경이 눌리면서 다리에 통증이 생겨 걷는데 어려움이 생기게 됩니다.

3) 근육통

흔히 허리 통증은 허리디스크를 떠올리는 경우가 많고 실제로도 허리디스크가 원인인 경우가 많지만 허리 주변의 신경을 누르게 되어 움직일 때 어떤 특정한 동작이 불편해지거나 다리 쪽이 저린 등의 증상이 나타나지만 허리에는 아무런 통증이 나타나지 않는 경우도 많습니다.
따라서 허리에 통증이 있다면 디스크로 인한 문제인지 주변 근육의 문제인지 확인해보아야 합니다. 
근육의 문제는 허리 아래의 근육들을 지나치게 사용하거나 자세가 불균형할 때 근육의 부담, 부상 등으로 인해 허리에 통증이 발생하는 것으로 근육이 긴장되어 있거나 수분이 부족할 때 통증이 더 심해질 수 있으며 허리 아래의 근육들은 하체와 척추를 연결하기 때문에 다리까지 영향이 갈 수 있습니다.

2. 허리 통증 완화 방법

1) 걷기 운동

걷기를 꾸준히 하면 적당한 강도의 자극으로 허리 디스크의 쿠션 역할을 하는 수액이 풍성해지고 수액을 감싸는 섬유륜을 탄력 있게 해 줍니다. 또한, 허리 주변의 뼈와 근육, 디스크의 혈액순환을 도와 허리를 유연하게 하고 자연치유력을 높여 줍니다.

+ 올바른 걷기 자세

  • 턱을 아래쪽으로 약간 당긴 상태에서 20cm~30cm 정도 앞을 보거나 15도 위를 봅니다.
  • 어깨와 등은 펴고 양팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.
  • 배에 힘을 주고 허리를 똑바로 세운 채로 걷습니다.
  • 무릎과 발끝이 일자가 되도록 합니다.
  • 양 발 끝을 11자로 유지하고 무게중심은 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발가락 순서로 옮겨갑니다.
  • 너무 보폭을 크게 하면 허리에 오히려 무리가 갈 수 있으니 보폭을 작게 하는 것이 좋으며 너무 천천히 걸으면 근육 강화 효과가 떨어지니 속도는 빠르게 하는 것이 좋습니다.


2) 마사지

허리 통증이 있을 때 마사지를 받으면 많은 도움이 될 수 있습니다. 그러나 마사지를 받기 힘들 경우 테니스 공이나 돌기가 있는 폼롤러 등을 이용하여 간단하게 마사지 효과를 얻을 수 있습니다.
폼 롤러를 허리 부분에 대고 몸을 움직이는 것만으로도 빠른 근육의 회복과 유연성 향상을 기대할 수 있으며 만약 근육으로 인한 통증이라면 운동으로 인한 자극으로 생긴 통증인 경우가 많기 때문에 운동 전후에 폼롤러를 이용하여 스트레칭을 하면 좋습니다. 운동 전에는 관절을 유연하게 만들어 부상 예방에 도움을 주며 운동 후에는 운동으로 인한 근육 회복에 효과적입니다.

3) 스트레칭

  • 요방형근 스트레칭
요방형근-스트레칭
잘못된 자세로 운동을 해서 허리에 무리가 왔다면 요방형근에 통증이 생길 수 있는데 이러한 경우 옆으로 돌아누워 일어날 때나 허리를 한쪽으로 숙일 때 통증이 느껴질 수 있습니다. 또한 갈비뼈에 붙어 있어 숨을 깊게 쉬거나 헛기침을 할 때도 불편할 수 있습니다.
바닥에 어깨를 붙인 채로 한쪽 다리를 펴고 90도로 반대쪽 다리를 굽혀 반대편으로 틀어주는 스트레칭이 도움이 됩니다.
  • 장요근
장요근-스트레칭
장요근은 허리뼈에서 복부 앞을 지나 허벅지 뼈까지 이어져 있는 근육으로 상체와 하체를 연결해 주는 근육입니다.
운동을 하다가 다치기 쉬운 근육으로 장요근에 문제가 생기면 다리를 들어 올리기 힘들거나 앞으로 허리를 숙일 때 통증이 생길 수 있으며 허리의 좌우 비대칭이 심해질 수 있습니다.
양쪽 무릎을 꿇은 자세로 앉아 땅에 한쪽 무릎을 대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎은 구부려줍니다. 뒷다리를 쭉 펴면서 앞쪽으로 몸을 밀어주는 동작을 각각 20초씩 시행합니다.
  • 엉덩이 근육
대부분의 동작에 엉덩이 근육이 사용되기 때문에 의외로 부담이 많이 가는 부위로 엉덩이가 피곤해지면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 근육에 통증이 있을 경우 마사지를 받거나 테니스공을 깔고 앉는 것이 도움이 됩니다.

3. 허리 통증 예방 방법

1) 바른 자세

오랫동안 책상에 앉아 있으면 허리에 무리가 갈 수밖에 없습니다. 항상 등받이에 허리를 딱 붙이는 것이 좋으며 의자의 모양이 허리를 붙이기 불가능한 경우 허리 쪽에 보조 쿠션을 받치고 있는 것이 좋습니다. 발바닥은 바닥에 밀착합니다.

2) 복근 단련

복근이 튼튼하면 허리의 부상 방지에도 도움이 됩니다. 주 2, 3회 정도 복근과 골반 운동을 하는 것이 좋습니다.

3) 무거운 가방은 피할 것

서류 가방, 핸드백 등의 가방이 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않게 하는 것이 좋으며 오랫동안 가방을 들고 다녀야 하는 경우 바른 자세로 들고 다녀야 합니다. 가방이 무겁다면 끈이 긴 가방을 선택하여 크로스로 메는 것이 좋으며 짧은 끈의 가방을 메는 경우에는 20분에서 30분 간격으로 어깨를 바꿔서 매도록 합니다.

4) 올바른 자세로 수면할 것

허리가 좋지 않은 경우 척추가 연장된 직선의 위치보다 높은 곳에 머리가 위치하는 것은 좋지 않은데 베개를 베고 똑바로 누웠을 때 턱 끝이 가슴을 누르는지로 확인이 가능합니다. 또한 허리가 좋지 않다면 바닥이 단단한 침대를 피하는 것이 좋습니다.

5) 비타민K 섭취

뼈가 튼튼하면 몸 전체가 튼튼해지고 허리 통증을 유발하는 부상에 대한 위험 역시 줄어듭니다. 뼈 건강하면 대부분 칼슘을 떠올리지만 비타민K는 칼슘이 뼈에 달라붙게 도와 뼈의 밀도를 높여주는 역할을 하기 때문에 칼슘과 함께 비타민K를 함께 섭취해야 하며 비타민K는 브로콜리, 시금치 등의 짙은색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 
 
허리 통증의 원인과 예방 및 완화 방법 등에 대해 알아보았습니다.