얇고 여리여리한 발목을 갖기 위한 방법(발목이 얇아지는 운동, 스트레칭, 마사지 등)
발목이 얇으면 다리 전체가 가늘어 보이고 길어 보이는 효과가 있어 많은 사람들이 발목이 가늘어지기를 원합니다.
개인적으로는 나이가 들면서 체중 증가와는 상관없이 발목 부분이 좀 두꺼워지는 듯한 느낌이 드는데 발목뼈가 어렸을 때는 더 강조가 돼서 다리가 좀 더 여리여리해보이는 느낌이 있었는데 나이가 들면서 발목뼈가 점점 묻혀 버려 보이지 않게 되어가고 있었습니다.
발목이 얇아지는 운동이나 마사지 등에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
종아리 운동에 가장 먼저 등장하기도 하는 카프레이즈는 종아리가 얇아지는 운동이면서 종아리가 두꺼워지는 운동이기도 합니다.
벽에 손을 대거나 의자를 잡은 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 방법으로 종아리와 발목을 가늘게 하고 싶다면 그냥 이 상태로 하면 되고 종아리가 두꺼워지기를 원한다면 중량을 높여서 할 수 있습니다.
카프레이즈를 하고 나면 종아리 근육이 단단해진 느낌을 받게 되는데 그냥 두면 종아리에 근육이 생겨 종아리가 더 두꺼워질 수 있으니 종아리가 두꺼워지는 것을 원하지 않을 경우 잘 풀어주는 것이 좋습니다.
다리를 약간 벌리고 서서 한쪽 다리를 직각이 되도록 들어 올려 가슴 쪽으로 잡아당긴 후 3초 ~ 5초 정도 정지합니다. 5회 정도 양쪽을 번갈아가면서 반복합니다.
발목 뻗어서 올리기
바닥에 다리를 펴고 앉은 채로 양쪽 발끝이 천장을 향하게 잡아당깁니다. 발목과 발 끝이 일자가 되도록 당긴다는 느낌이 들도록 최대한 펴주고 각각 10회씩 양 쪽을 반복합니다. 발목 근육을 이완시켜 주어 발목이 얇아지는 효과가 있습니다.
이때 발 뒤꿈치를 든 채로 계단을 올라가면 체중도 감량되고 발목도 가늘어지는 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 종아리에 알이 생길 수 있으니 알이 생기지 원하지 않는다면 풀어주는 것이 좋습니다.
하루종일 앉아서 생활하거나 서있는 시간이 많은 경우 발목과 종아리가 잘 붓게 되는데 이때 제대로 붓기를 풀어주지 않으면 점점 발목이 두꺼워질 수 있습니다.
개인적으로는 나이가 들면서 체중 증가와는 상관없이 발목 부분이 좀 두꺼워지는 듯한 느낌이 드는데 발목뼈가 어렸을 때는 더 강조가 돼서 다리가 좀 더 여리여리해보이는 느낌이 있었는데 나이가 들면서 발목뼈가 점점 묻혀 버려 보이지 않게 되어가고 있었습니다.
얼마 전부터 하지정맥류 때문에 뒤꿈치 들기 운동을 꽤 열심히 했는데 살짝 발목뼈가 보일랑말랑 하는 듯한 느낌이 들어서 여러 발목이 가늘어지는 운동을 열심히 해보면 다시 발목뼈를 보이게 할 수 있겠다는 생각이 들어 발목이 얇아지는 운동도 열심히 하려고 마음을 다잡던 차입니다.
+ 같이 보면 좋은 글 - 하지정맥류는 운동으로 개선이 가능할까? (하지정맥류 개선을 위한 효과적인 운동 방법과 주의할 점)
발목이 얇아지는 운동이나 마사지 등에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
1. 발목이 얇아지는 운동
1) 카프레이즈
벽에 손을 대거나 의자를 잡은 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 방법으로 종아리와 발목을 가늘게 하고 싶다면 그냥 이 상태로 하면 되고 종아리가 두꺼워지기를 원한다면 중량을 높여서 할 수 있습니다.
카프레이즈를 하고 나면 종아리 근육이 단단해진 느낌을 받게 되는데 그냥 두면 종아리에 근육이 생겨 종아리가 더 두꺼워질 수 있으니 종아리가 두꺼워지는 것을 원하지 않을 경우 잘 풀어주는 것이 좋습니다.
2) 다리 뻗기
3) 발목 뻗어서 올리기
바닥에 다리를 펴고 앉은 채로 양쪽 발끝이 천장을 향하게 잡아당깁니다. 발목과 발 끝이 일자가 되도록 당긴다는 느낌이 들도록 최대한 펴주고 각각 10회씩 양 쪽을 반복합니다. 발목 근육을 이완시켜 주어 발목이 얇아지는 효과가 있습니다.
4) 발끝으로 계단 오르내리기
많은 사람들이 계단보다는 엘리베이터를 이용하지만 다이어트를 위해 계단으로 오르내리는 분들도 있을 것입니다.이때 발 뒤꿈치를 든 채로 계단을 올라가면 체중도 감량되고 발목도 가늘어지는 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 종아리에 알이 생길 수 있으니 알이 생기지 원하지 않는다면 풀어주는 것이 좋습니다.
2. 일상생활에서 할 수 있는 운동법
위의 운동들은 간단하지만 모두 시간을 내서 해야 하는 운동으로 이렇게 시간을 내기 어려운 경우 의자에 앉아 일을 하는 도중에 틈틈이 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다.1) 의자에 앉아 발목 풀어주기
의자에 앉아서 오랫동안 생활하는 사람의 경우 발목을 의자에 걸터앉은 자세에서 최대한 넓게 돌리면서 최대한 전후 좌우로 움직여 줍니다. 이렇게 시간 날 때마다 스트레칭을 해 주면 날씬한 발목을 만드는 데 도움이 됩니다.2) 발 올려놓기
직업의 특성상 오랫동안 의자에 앉아있어야 하는 경우에는 발을 짬짬이 올려놓아 혈액을 위쪽으로 보내주어야 합니다. 생각날 때마다 의식적으로 발을 올려놓아 혈액순환이 잘 되게 해주면 발목이 가늘어지는 효과를 볼 수 있으며 잠을 잘 때도 다리 아래에 쿠션을 받쳐주면 위쪽으로 혈액이 올라갈 수 있도록 해주어 도움이 됩니다.
의자에 앉아 다리를 꼬고 앉은 자세를 취한 후 위쪽에 있는 다리의 발목을 천천히 회전시킵니다. 발목을 돌리는 방향을 오른쪽과 왼쪽 각각 10회씩 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 발목에 무게를 실어 돌려주는 방법으로 발목을 스트레칭해 주며 발목이 얇아지는데 도움을 줍니다.
3) 발목 돌리기
3. 발목이 얇아지는 마사지
1) 아킬레스 건 누르기
엄지 손가락으로 목 바깥쪽의 아킬레스 건 사이를 지압해 주면 발목과 연결된 경락이 자극되어 발목을 가늘게 해 줍니다.2) 복사뼈 윗부분 누르기
발목 안쪽의 복사뼈 바로 윗부분 중 움푹 파인 곳을 누르면 통증이 느껴지는 곳이 있습니다. 통증이 느껴지는 부분에 살짝 힘을 주어 자극하면 발과 발목의 피로를 푸는 데 도움을 주며 발의 붓기도 완화시켜 주어 발목이 가늘어지는데에도 도움이 됩니다.3) 종아리 누르기
아킬레스건부터 종아리까지 엄지와 검지손가락을 이용하여 꾹꾹 눌러줍니다.발목이 가늘어지기 위한 운동과 생활 습관, 마사지 등에 대해 알아보았습니다.
단기간에 발목이 가늘어지지는 않겠지만 꾸준히 의식적으로 실천하고자 노력한다면 원하는 가는 발목을 가질 수 있을 것입니다.