아연의 효능과 하루 적정 섭취량, 아연이 풍부한 음식

아연은 근육과 뼈, 뇌, 신장, 간에 있는 미량원소로 면역 체계의 고른 발달과 몸속의 효소 작용을 위해 필수적인 영양소입니다. 아연의 효능과 아연이 풍부한 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

아연

미량원소인 아연은 아주 적은 양으로 건강에 매우 많은 영향을 미칩니다.
철과 알루미늄, 구리 등과 같은 금속 물질 중의 하나인 아연은 매우 낮은 온도의 이온 형태로 체내에 존재하며 우리 몸의 세포가 정상적으로 기능하도록 하는 데 있어 필수적입니다. 또한 호르몬의 형성과 조직 형성, 단백질 구성 등에 기여하고 효소가 일으키는 화학반응 대부분에 관여하며 인슐린의 합성, 미각의 유지 등에도 관여합니다. 그러나 신체에서 스스로 생생하지 못하기 때문에 음식으로 섭취하거나 영양제 등을 통해 보충해주어야 합니다.

아연의 효능

• 염증성 피부를 예방
• 항암 작용
• 인지 기능 향상
• 피부 건강
• 감기 치료
• 후각과 미각 세포의 성장에 도움
• 호르몬 균형을 유지하는 데 도움

아연 권장량

나이	아연 하루 권장량
~6개월	2mg
7개월~3세	3mg
4세~8세	5mg
9세~13세	8mg
남성 14세~성인	11mg
여성14세	9mg
여성 성인	8mg
임신 여성	11~12mg
수유기 여성	12~13mg

아연 결핍 현상

아연은 필요량이 매우 적음에도 불구하고 결핍이 되면 결핍증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 필요량이 적기 때문에 일상에서 식사를 규칙적으로 하는 것만으로도 아연의 필요량을 모두 충족할 수 있어 식사를 규칙적으로 하는 경우 연 부족에 대해 걱정하지 않아도 됩니다.

만약 아연 결핍이 될 경우

• 성장 장애
• 무기력증
• 식욕 감퇴
• 상처 회복 지연
• 등이 증상이 생길 수 있으며

심한 아연 결핍의 경우

• 생식기관 발달 저하
• 성적 성숙 지연
• 성기능 장애
• 탈모
• 미각 장애

등의 증상이 생길 수 있습니다.

 

  

아연 결핍 증상이 나타나는 원인

아연은 앞서 언급한 것처럼 필요량이 적어 식사를 제대로 한다면 대부분의 필요량을 음식으로 섭취할 수 있습니다. 그럼에도 결핍증상이 나타난다면 다음과 같은 원인이 있을 수 있습니다.

1. 섭취 부족

특히 동물성 식품에 아연이 다량 함유되어 있어 채식주의자나 비건의 경우 식물성 식품 위주의 식사를 할 경우 아연이 부족할 수 있습니다.

2. 흡수불량

크론병 등과 같은 장의 질환 등은 아연의 흡수에 장애를 유발할 수 있으며 설사, 당뇨병, 간경변 등의 질병은 아연을 많이 소실시킬 수 있습니다.

아연이 풍부한 음식

음식	아연함유량(100g당)
생굴	16mg
소 간(삶은)	7.5
바지락	7
돼지 간(삶은)	6.7
잣	6.5
볶은 아마씨	6.1
호박씨	6
소고기	6
돼지고기	6
캐슈넛	5.4
들깨	4.8
꽃게	4.7
계란 노른자(삶은)	4.3
다크 초콜릿	3.3

아연 흡수율을 높이는 방법

아연이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 우선은 가장 중요합니다. 칼슘은 아연의 흡수를 저해시키는 요소이므로 식사를 통해 아연이 흡수되는 전 후에는 칼슘의 복용을 피하는 것이 좋으며 아연과 칼슘 모두 영양제로 복용하고 있는 경우 시간차를 두고 복용하는 것이 좋습니다.

과다 복용 증상

아연을 식품으로 섭취하는 경우 부작용에 대해 걱정할 필요는 없으나 아연의 과다 복용은 부작용이 생길 수 있으므로 장기간 아연을 영양제로 복용할 경우 너무 고함량인 제품은 선택하지 않는 것이 좋습니다.

과다 복용 부작용

• 구리 흡수 저하
• 면역력 감소
• HDL 감소

아연의 하루 최대 섭취량은 35mg입니다. 아연을 영양제로 섭취를 하려고 하는 경우에는 영양제의 용량을 잘 살펴보고 적정량을 선택할 수 있도록 해야 합니다.

아연의 효능과 하루 적정 섭취량, 과다섭취 시 부작용 등에 대해 알아보았습니다.