비타민B6(피리독신)의 효능과 비타민B6이 풍부한 음식 알아보기

비타민B6이라고 불리는 피리독신은 8가지 비타민B 중 하나로 스트레스를 줄여주는 효능이 있으며 전반적인 건강을 유지하는데 도움을 주는 영양소입니다.
비타민B6의 효능과 비타민B6가 많은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

비타민B6(피리독신)

비타민B6(피리독신)

비타민B6(피리독신)의 효능

비타민B6은 수용성 비타민으로 몸속에서 피리독살 인산, 피리독사민 인산으로 활성화하여 적혈구의 생성과 단백질 대사 등의 대사에 관여하는 조효소를 구성하게 되며 피리독신의 조효소 중의 하나인 PLP는 아미노산에서 에너지를 생성하고 기분을 조절하는 신경전달 물질인 도파민과 세로토닌을 생성합니다.
또한 비타민B6은 산소를 운반하는 헤모글로빈의 생성을 돕고 혈중 수치가 높으면 심장 질환의 발생확률을 높이는 호모시스테인이라는 단백질의 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심장질환을 예방하는데 효과가 있으며 월경 전 증후군 개선과 입덧치료에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

비타민B6(피리독신) 권장섭취량

성인 남녀 모두 비타민B6의 일일 권장섭취량은 1.5mg 정도이며 임산부와 수유를 하는 경우에는 2.2mg 정도 충분하게 섭취하면 좋습니다. 음식에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 균형 잡힌 식단으로 식생활을 하면 비타민B6의 결핍은 거의 나타나지 않기 때문에 굳이 영양제로 보충할 필요는 없습니다.

비타민B6(피리독신) 결핍 증상

음식에 많이 함유되어 있는 비타민B6은 결핍 증상이 많이 나타나지 않습니다. 그러나 궤양성 대장염, 류머티즘 관절염, 크론병, 셀리약병 등의 질환을 앓고 있는 경우나 영양 흡수 장애가 있는 경우, 신장 기능의 이상이 있는 경우에 결핍 증상이 나타날 수 있으며 결핍 증상으로는 입가가 갈라지거나 혀가 붓는 증상, 소적혈구성 빈혈, 면역력 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민B6(피리독신) 과다 복용 증상

비타민B6를 음식을 통해 섭취했을 경우 비타민B6은 수용성 비타민으로 소변으로 배출되기 때문에 아무리 많이 섭취해도 부작용은 거의 일어나지 않습니다. 그러나 보충제를 통해 복용했을 때 용량을 과다복용할 경우 손과 발의 통증이나 무감각해지는 증상 등이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.

  

비타민B6가 풍부한 음식

1. 우유

우유 한 컵에는 비타민B6의 일일권장량의 5% 정도가 함유되어 있습니다.

2. 리코타 치즈

수용성 비타민인 비타민B6는 치즈의 유청단백질 함량에서 발견되며 유청이 많은 치즈일수록 더 많이 함유되어 있습니다. 이외에도 유청에는 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 비타민B3(엽산 및 니아신) 등이 함유되어 있는데 치즈 중 유청이 많이 함유되어 있는 치즈는 리코타 치즈입니다.

3. 연어, 참치

익힌 연어 100g에는 0.6~0.9mg 정도의 비타민B6 함유되어 있으며 참치에도 매우 높은 농도의 비타민B6가 함유되어 있습니다. 또한 참치 통조림에도 매우 많은 비타민B6가 함유되어 있습니다.

4. 계란

계란은 단백질과 기타 영양소도 매우 풍부한 음식이지만 비타민B6 역시 풍부하여 계란 1개를 섭취하면 비타민B6 일일 권장량의 5%를 충족할 수 있습니다.

5. 닭가슴살

높은 함량의 비타민B6가 들어 있는 닭가슴살은 이외에도 단백질, 엽산, 비타민A등도 다량 함유되어 있어 매우 영양가가 높은 음식이기도 합니다.

6. 병아리콩

병아리콩과 같은 콩류에는 상당한 양의 비타민B6가 함유되어 있는데 이중 병아리콩 1컵에는 0.5mg의 비타민B6가 함유되어 있습니다.

7. 감자

중간 크기의 구운 감자 1개에는 0.4mg의 비타민 B6가 함유되어 있습니다.

8. 바나나

중간 크기의 바나나 1개에 0.4mg의 비타민 B6가 함유되어 있습니다.

9. 아보카도

중간 크기 아보카도 1개에 0.5~0.6mg의 비타민 B6가 함유되어 있습니다.

10. 고구마

중간 크기의 고구마에는 비타민B6 일일 권장량의 15%가 함유되어 있으며 고구마에는 비타민B6뿐만 아니라 섬유질, 비타민A, 마그네슘 등도 풍부하여 여러 가지로 매우 유익한 음식입니다.



 
비타민B6의 효능과 비타민B6가 많이 들어있는 음식에는 무엇이 있는지 알아보았습니다. 

비타민B6는 음식으로 충분히 섭취할 수 있기 때문에 영양제로 복용하기보다는 음식으로 섭취하는 것을 권장하며 특히 입덧이나 생리통이 심한 여성은 신경 써서 비타민B6가 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.


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