비타민B12(코발라민)의 효능과 비타민B12가 풍부한 음식 알아보기
코발라민이라고 불리기도 하는 비타민B12는 적혈구 형성과 신경계 보호, DNA합성, 신체에 에너지를 제공하는 등의 역할을 하는 인체 대사 과정에 꼭 필요한 필수 효소입니다. 피로해소와 모발, 피부에도 유익함을 제공하는 비타민B12의 다양한 효능과 비타민B12가 많은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
게와 함께 새우 역시 매우 높은 함량의 비타민 B12가 함유되어 있는 식품 중 하나입니다.
비타민B12의 효능과 비타민B12 결핍증상, 과다 복용 시 증상, 비타민B12가 많은 음식 등에 대해 알아보았습니다.
육류나 생선, 우유 등을 통하여 충분히 비타민B12를 섭취하고 있음에도 불구하고 자주 피곤하거나 몸이 좋지 않아 영양제를 통해 비타민B12를 보충할 경우 과다복용증상이 나타날 수 있으니 주의가 필요하며 비타민B12 수치가 너무 높으면 건강에 좋지 않은 쪽으로 장의 미생물 세균 구성이 변화된다고 추측된다는 연구결과도 있으니 비타민B12의 섭취가 음식으로 충분하다고 느껴진다면 영양제의 복용은 다시 한번 생각해 보는 것이 좋을 것입니다.
비타민B12 영양제 복용은 하루에 얼마나 음식으로 비타민B12를 섭취하고 있는지 잘 따져본 후 부족하다는 생각이 들 때 고려해 보시기 바랍니다.
비타민B12(코발라민)의 효능
1. 빈혈 예방
빈혈에 효과가 있어 비타민B12가 부족할 경우 빈혈을 유발할 수 있습니다.2. 심장 건강
호모시스테인 수치가 높으면 심장마비와 뇌졸중 발병률이 더 높다는 연구결과가 있는데 비타민B12는 심장질환의 증가와 관련이 깊은 아미노산인 호모시스테인 수치를 감소시키는 데 도움을 줍니다.3. 우울증 예방
비타민B12는 뇌 기능에 있어서도 중요한 세로토닌을 생성을 돕고 기분 조절에도 중요한 역할을 해 비타민B12가 결핍될 경우 우울증 등이 생길 수 있습니다.4. 두뇌 건강
뇌의 뉴런의 손실은 기억 상실과 치매와 관련이 있습니다. 비타민B12는 뇌의 뉴런에 관여하는 필수 영양소로 노인들의 뇌 위축을 늦추는데 도움을 줄 수 있으며 뇌와 신경계 기능, 기억력, 기분, 우울증 등에도 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 B12의 결핍은 기억력 저하를 유발할 수 있다는 연구 결과가 있기도 합니다.+ 같이 보면 좋은 글 - 뇌의 건강과 치매 등에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅시다.
5. 골다공증 예방 및 뼈 건강
비타민B12가 결핍되면 뼈를 손상시킬 수 있으며 특히 여성의 뼈 건강과 골다공증을 악화시킬 수 있습니다.+ 같이 보면 좋은 글
골다공증이나 골절 등에 효과적인 뼈에 좋은 약재
6. 피부 건강
머리카락, 손톱이 자라는 것을 돕습니다.비타민B12(코발라민) 일일 권장량
- 14세 이상 성인 : 2.4㎍
- 임산부 : 2.6㎍
- 모유 수유 여성 : 2.8㎍
비타민B12(코발라민) 결핍증상
비타민B12의 경미한 결핍은 별다른 증상을 일으키지 않습니다. 그러나 심하게 부족하면 빈혈을 일으킬 수 있으며 손발의 저림, 변비, 설사, 가스, 식욕부진, 따끔거림, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.비타민B12(코발라민) 과다복용 증상
비타민B12는 수용성 비타민으로 필요한 양만 신체에서 흡수된 후 나머지는 소변으로 배출됩니다. 따라서 음식으로 섭취하는 경우 문제가 되지 않지만 영양제 등을 통해 복용할 경우 과다복용 시 두통, 메스꺼움, 가려움, 불안, 호흡 곤란 등의 증상을 유발할 수 있으며 시아노코발라민이라고 하는 특정 형태의 비타민B12가 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 존재하기 때문에 채식을 많이 하는 경우 부족할 수 있으나 체내의 비타민B12의 농도가 너무 높으면 조기 사망 위험이 증가한다는 연구 결과도 있어 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.비타민 B12(코발라민)가 많은 음식
수용성인 비타민B12는 음식을 통해 섭취해야 합니다. 다음과 같은 음식을 통해 비타민B12를 보충할 수 있습니다.1. 우유 및 유제품
우유 및 유제품에는 칼슘뿐만 아니라 비타민B12도 다량 함유되어 있는데 채식을 많이 하는 경우 비타민B12가 부족할 수 있는데 이럴 때 우유나 유제품 등을 통해 비타민B12를 섭취할 수 있습니다. 또한 우유나 유제품에서 얻은 비타민B12를 육류나 생선의 비타민B12보다 우리의 인체가 더 잘 흡수한다고 하며 치즈 중에는 스위스 치즈에 비타민B12 함량이 가장 높습니다.2. 계란
계란에는 여러 가지 영양소가 매우 풍부하며 비타민B12 역시 풍부하게 함유되어 있습니다. 흰자보다는 노른자에 더 많이 함유되어 있으며 흡수 역시 노른자의 비타민B12가 흰자에 비해 더 잘 흡수됩니다.3. 김
김은 비타민B12가 풍부하며 칼로리도 낮아 비타민B12를 공급받기 좋은 음식입니다.4. 표고버섯
표고버섯을 비롯한 일부 버섯에는 비타민B12가 함유되어 있는데 따라서 식단에 반찬으로 버섯을 추가하여 꾸준히 섭취할 수 있습니다.5. 조개
조개는 비타민B12뿐만 아니라 아연, 구리, 인 등이 풍부하며 다양한 방법으로 섭취하기 좋은 음식입니다.6. 생선
청어, 연어, 참치, 정어리 등의 다양한 생선에는 모두 비타민B12가 풍부하며 단백질, 오메가3지방산과 아미노산 등도 다량 함유되어 있어 매우 유익한 식품입니다. 오랫동안 열을 가할 경우 영양소가 파괴될 수 있으니 가능한 짧은 시간 요리하는 것이 좋습니다.7. 게
게는 저지방 단백질, 니아신, 아연이 풍부하여 비타민B12의 함량 역시 매우 높은 음식입니다.8. 새우
이외에도 닭고기, 소고기, 돼지고기 등의 육류와 요구르트 등에도 비타민B12가 풍부하여 해당 식품을 통해 비타민B12를 섭취할 수 있습니다.
비타민B12의 효능과 비타민B12 결핍증상, 과다 복용 시 증상, 비타민B12가 많은 음식 등에 대해 알아보았습니다.
육류나 생선, 우유 등을 통하여 충분히 비타민B12를 섭취하고 있음에도 불구하고 자주 피곤하거나 몸이 좋지 않아 영양제를 통해 비타민B12를 보충할 경우 과다복용증상이 나타날 수 있으니 주의가 필요하며 비타민B12 수치가 너무 높으면 건강에 좋지 않은 쪽으로 장의 미생물 세균 구성이 변화된다고 추측된다는 연구결과도 있으니 비타민B12의 섭취가 음식으로 충분하다고 느껴진다면 영양제의 복용은 다시 한번 생각해 보는 것이 좋을 것입니다.
비타민B12 영양제 복용은 하루에 얼마나 음식으로 비타민B12를 섭취하고 있는지 잘 따져본 후 부족하다는 생각이 들 때 고려해 보시기 바랍니다.
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