갱년기에 일어나는 신체적, 심리적 변화와 극복 방법 알아보기

노화에 의해 난소의 기능이 감소하게 되면서 폐경을 비롯한 이와 관련된 여러 신체적, 심리적 변화를 겪는 시기인 갱년기는 40대에 들어서면서 월경이 불규칙해지는 시기부터라고 할 수 있습니다.
난소기능의 저하, 여성호르몬의 감소가 주된 원인으로 작용하며 여성들은 갱년기에 신체적으로, 심리적으로 많은 변화를 겪게 됩니다.
갱년기의 주요 변화와 갱년기를 이겨내기 위한 방법 등에 대해 알아보겠습니다.

갱년기의 변화

갱년기

1. 갱년기의 몸의 변화

1) 안면홍조

피부 진피 내 혈관의 확장과 수축 기능에 이상이 생겨서 나타나는 증상인 안면홍조는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 나타나는 갱년기에 나타나는 가장 흔한 증상입니다. 개인마다 각각 차이가 있을 수 있지만 일반적으로 1분에서 5분가량 나타나며 수초에서 한 시간까지 나타나기도 합니다.
저년 시간에 주로 발생하며 무더운 날씨나 스트레스 상황일 때, 불안이나 흥분, 뜨거운 음식이나 매운 음식의 섭취 등의 상황에서도 나타날 수 있습니다. 발생 빈도 역시 1시간에 수 회, 또는 수일에 1회 등 개인마다 큰 차이를 보입니다.
얼굴이 붉어지면서 땀이 나는 증상이 동반되며 발열감이 목과 가슴 상부에서 시작되어 전신으로 퍼집니다. 안면홍조가 발생되는 동안에는 피부 온도가 상승하고 대사율과 심박수가 높아지고 30분 정도 지나면 대부분 회복됩니다.

2) 발한

춥다가 더운 증상이 나타나면서 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되고 주로 밤시간에 많이 발생합니다. 개인마다 차이가 있어 갱년기라고 해서 반드시 증상이 동반되지는 않으며 일부 여성의 경우 홍조 증상만 나타나고 발한 증상은 없거나, 일부 여성의 경우 홍조 증상은 없고 발한 증상만 나타나기도 합니다. 밤에 발한 증상이 나타나는 경우 가벼운 침구를 사용하고 가벼운 면 잠옷을 착용하며 침구 주변에 젖은 수건 등을 두어 증상이 나타났을 때 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

3) 수면장애

여성호르몬의 감소로 인해 야간에 안면홍조와 발한 증상이 나타나면서 이는 불면증과 같은 수면 장애로 연결됩니다. 갱년기로 인한 수면 장애를 극복하기 위해서는 저녁 식사는 되도록 가볍게 하고 항상 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나도록 하는 것이 좋습니다. 잠자리 환경은 어둡게 유지하고 저녁에는 술과 카페인은 자제합니다.
규칙적인 운동은 숙면에 도움을 주지만 아침, 또는 이른 오후에 하는 것이 좋으며 너무 늦은 시간의 운동은 오히려 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

   

4) 어지럼증

여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 몸의 평형을 유지시켜 주는 전정기관 역시 노화되고 이로 인해 이석증 등이 생길 수 있고 어지러움증을 동반할 수 있습니다.

5) 심계항진

심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴지면서 불쾌함을 느끼게 되는 증상인 심계항진은 심장 자체의 문제가 아니라 여성호르몬의 불균형이 원인이 되어 심장의 작동을 조절해 주는 자율신경인 교감신경과 부교감신경이 작동을 잘못하여 생기는 증상입니다. 흉부의 통증이나 어지러움증을 동반하거나 메슥거림을 느낄 수 있으며 증상은 개인에 따라 조금씩 다르게 나타날 수 있습니다.

6) 건망증, 우울증

여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 변화가 뇌기능에 혼란을 가져오게 되어 건망증, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

7) 관절통, 근육통

갱년기에 느껴지는 관절통과 근육통은 근육에 통증을 느끼게 되는 증상이지만 이는 주관적인 증상입니다. 관절을 튼튼하게 하기 위해 과도한 운동을 하면 오히려 관절의 손상을 일으킬 수 있으니 적절하게 조절하여 운동하는 것이 좋습니다.

8) 심장·혈관 질환

에스트로겐은 혈관 내의 지질의 축적을 막아주고 항산화 작용으로 인해 염증 반응을 약화시켜 주는데 이러한 에스트로겐이 감소하면서 노화와 함께 동맥경화로 인한 심장질환, 뇌경색 등이 증가하게 됩니다.

9) 질건조, 분비물 감소

질로 보내지는 혈액의 공급량이 에스트로겐의 수치가 낮아지면서 감소하게 되고 이로 인해 질이 건조해지고 질의 분비물이 감소하여 성교의 불편감, 성교통 등을 유발할 수 있습니다.

10) 빈뇨

성인의 경우 하루 총 10회 이내로 배뇨하는 것이 정상입니다. 이 범위를 벗어나 배뇨의 횟수가 비정상적으로 많을 경우를 빈뇨라고 하며 여성의 요도는 여성호르몬이 중요하게 작용하기 때문에 여성호르몬이 감소하면서 빈뇨, 다뇨 등의 증상이 나타날 수 있으며 폐경 이후 이러한 증상이 4~5년 정도까지 발생할 수 있고 이 시기에는 요로 감염 역시 더 흔하게 발생하기도 합니다. 요로 감염 증상 중 하나인 빈뇨의 악화는 배뇨 시의 통증이나 빈뇨, 소변색깔이 뿌옇게 변함, 요실금 악화, 배꼽 하부의 불편감, 발열, 오한 등이 나타날 수 있으며 해당 증상이 생길 경우 병원을 방문하여 소변검사를 받아 보는 것이 좋으며 필요에 따라 항생제를 복용할 수 있습니다.

11) 요실금

요실금은 기침을 하거나 웃을 때 자신의 의지와 상관없이 자신도 모르게 소변이 유출되는 증상이며 우리나라 여성의 약 40%가 경험하는 증상입니다. 모든 연령에서 발생할 수 있지만 중년의 여성, 특히 출산경험이 있는 경우 더 많이 나타나며 연령이 높아질수록 발생률 역시 증가합니다. 위생상의 문제뿐만 아니라 요실금으로 인해 심리적으로 위축되어 이로 인해
우울감이 생길 수 있습니다.

12) 골다공증

에스트로겐의 감소는 골다공증을 유발할 수 있습니다. 골다공증 방지를 위해 뼈에 적절한 자극이 가해지도록 기립 운동이나 가벼운 무게의 아령을 이용한 운동 등을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

  

2. 갱년기의 심리적인 변화

1) 신경질

갱년기에는 몸의 피로도가 신체적으로 증가하고 통증이 발생 빈도가 증가하며 수면리듬의 변화와 우울 등이 발생하게 됩니다. 이는 신경질에도 영향을 주어 사소한 것에 쉽게 짜증이 나게 되고 육체적 피로와 우울, 불면 등으로 인해 더 심해질 수 있습니다.

2) 우울감

우울증은 삶에서 느끼는 슬픔과 절만, 초조, 불안, 낙담 등과 분노가 섞여 있기도 한 기분 부전으로 갱년기 우울증은 갱년기에 처음으로 발생되는 우울증을 말합니다.
폐경과 갱년기가 우울증의 발생을 더 증가시킨다는 증거는 없으나 여성호르몬인 에스트로겐이 기분과 관련된 세로토닌(Serotonin)이나 노르에피네프린(Norepinephrine)을 조절하는데 영향을 주기 때문에 갱년기의 우울증에 에스트로겐의 감소가 부분적으로 영향을 준다고 생각되고 있습니다.
유산소운동과 규칙적인 운동 등을 통해 우울을 감소시킬 수 있습니다.

3. 갱년기 극복방법

1) 의학적 관리

호르몬 요법, 약물 등으로 치료할 수 있습니다.

2) 영양 관리

갱년기가 되면 기초대사량이 현저히 낮아지고 식욕은 증가하여 급격하게 체중이 늘어나는 경우가 있습니다. 50대 여성의 하루 영양 권장량인 1,800kcal에 맞추어 균형 잡힌 식단관리가 필요합니다.

3) 음식 관리

  • 수분의 섭취를 늘리고 카페인, 알코올, 탄산의 섭취를 줄입니다.
  • 비타민과 미네랄은 권장량의 1.5배를 섭취합니다.
  • 저녁 식사는 양을 줄입니다.
  • 시금치, 우유, 치즈 등의 고칼슘 식품은 하루 2가지 이상 꾸준히 섭취합니다.
  • 브로콜리, 아보카도, 올리브오일 등의 비타민 C, E 가 포함된 항산화 식품을 섭취합니다.
  • 지방이 들어간 식품은 하루 전체 섭취량이 5분의 1에서 4분의 1 정도로만 섭취합니다.
  • 채소와 과일 등의 섬유질은 하루 20~30g 정도 섭취합니다.
  • 소금과 설탕의 섭취를 줄입니다.

4) 운동 관리

규칙적인 운동은 체중이 급격하게 증가하는 것을 막고 심장 질환이나 골다공증 등의 갱년기나 폐경기 증상완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 심폐기능의 향상을 위해서는 걷기나 에어로빅, 수영 등의 유산소 운동이 좋으며 골밀도의 유지와 근기능 강화를 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동이 필요하고 관절의 유연성 확보를 위해서는 요가나 필라테스 등과 같은 스트레칭 운동이 좋습니다. 또한 요실금의 증상 완화를 위해서는 케겔운동이 도움이 됩니다.

 
갱년기에 나타나는 신체적, 심리적 변화와 이에 따른 극복 방법에 대해 알아보았습니다.