한국형 지중해식 식단이란? 지중해식 다이어트를 한국식으로 하는 방법

지중해식 식단을 활용하여 다이어트를 하는 지중해식 다이어트가 많은 사람들에게 인기를 끌고 있습니다.
그러나 최근 들어서는 단백질과 지방에 비해 탄수화물의 섭취량이 많고 유럽과는 식재료 역시 다른 한국인이 지중해식 식단을 그대로 따라 하는 것보다는 좀 더 한국인에게 초점을 맞춘 한국형 지중해 식단을 적용하는 것이 낫다는 지적이 생기면서 국내의 연구팀에 의해 한국형 지중해 식단이 개발되었습니다.
한국형 지중해 식단에 대해 알아보겠습니다.

한국형 지중해 식단

지중해 식단은 서구식 식단으로 적색육, 가공육, 유제품, 당분의 비중을 낮추고 과일과 채소, 올리브오일, 견과류, 통곡물을 충분히 섭취하며 생선, 닭고기 등의 가금류는 적당히 섭취하고 와인을 때에 따라 살짝 곁들이기도 합니다.
그러나 서구와는 달리 한국인의 식단은 단백질과 지방보다 탄수화물의 함량이 훨씬 높고 사용하는 식재료도 다를 뿐 아니라 단백질과 지방 섭취가 이전에 비해 많이 늘어나기는 했지만 여전히 서양인에 비해서는 많지 않은 편입니다.
이러한 점을 고려하여 한국의 전통 식단에 지중해 식단의 영양비율을 적용하여 단백질과 지방의 함량을 높이고 탄수화물을 줄인 한국형 지중해 식단이 탄생하였습니다.

한국형 지중해 식단의 특징

지중해 식단의 '개념'을 가지고 온 한국형 지중해 식단은 한국인에게 적합한 영양소의 비율을 찾아 구성한 것이 특징입니다. 이러한 한국형 지중해 식단으로 실험을 한 결과 한국형 지중해 식단이 일반식에 비해 평균 1.76kg의 몸무게가 감소하였으며 허리둘레가 1.73cm 줄고 이상지질혈증에 영향을 끼치는 총 콜레스테롤, 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 지방간 지수 등의 지표도 모두 유의미하게 떨어졌습니다. 또한 체내 염증 정도를 나타내는 백혈구 수치와 공복 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성 지수 역시 감소하였습니다.

   

한국형 지중해 식단 구성

한국형 지중해 식단에서 가장 중요한 포인트는 ‘영양 비율’입니다.

 
탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%의 비율에 불포화지방산인 오메가3와 오메가6을 추가하 한국형 지중해 식단은 일반적인 한국인 식단의 영양 비율인 탄수화물 0%, 지방 20%, 단백질 10%에서 단백질과 지방의 비율을 높이고 탄수화물의 비율을 낮춘 것입니다.

한국형 지중해 식단의 실천 방법

1. 단순당

탄수화물을 비중을 줄이기 위해서는 단순당의 비율도 낮아져야 합니다. 평소에 밥을 1그릇 정도 섭취했다면 1/3 정도로 줄이고 쌀밥보다는 현미밥을 섭취하는 것이 좋으며 식사 외에 빵이나 과자, 떡 등은 제한합니다.

2. 생선

필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는 생선을 꾸준히 섭취하고 특히 오메가3 지방산이 풍부하게 함유된 고등어, 삼치, 임연수 등의 등 푸른 생선을 주 3회씩 굽거나 쪄서 1~2토막씩 섭취합니다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 콩류와 두부, 계란을 더 많이 섭취합니다.

3 지방

필수지방산인 오메가3 지방산의 섭취를 늘리는 반면 오메가6의 섭취량을 줄여 오메가3와 오메가6의 비율이 1:1에 가깝도록 합니다. 오메가3 지방산이 풍부한 들기름, 호두, 들깨 등을 하루에 1~2스푼씩 섭취하고 옥수수유, 콩기름 등은 오메가6 지방산이 많으므로 오메가9 지방산이 풍부한 올리브유를 사용합니다.

4 채소

매끼 다양한 종류의 채소를 140g 이상 섭취합니다. 시금치, 호박, 콩나물 등의 채소를 나물로 섭취하거나 브로콜리나 청경채 같은 채소의 경우 조리를 최소화하여 살짝 찌는 등의 방법으로 섭취합니다. 샐러드로 채소를 섭취할 경우에는 되도록 드레싱을 적게 사용합니다.

5 자극적인 음식 제한

튀김, 맵고 짜고 단 자극적인 음식의 섭취를 자제합니다. 한국형 지중해 식단을 실천하더라도 간식으로 흰쌀밥, 빵, 국수, 설탕 등의 단순당을 섭취하거나 버터나 동물성 기름 등의 포화지방을 먹을 경우 효과를 볼 수 없습니다.

 
한국형 지중해식 식단에 대해 알아보았습니다.