먹어도 살이 찌지 않는 저칼로리 음식과 다이어트 중에 섭취하면 좋은 고단백 저칼로리 음식 알아보기

다이어트 중에, 또는 평소에도 몸무게에 민감한 사람이라면 음식의 칼로리에 많은 신경을 쓰게 됩니다.
음식의 칼로리를 고려했을 때 칼로리가 없어 다이어트 중에 섭취해도 살이 찌지 않는 음식이 있고 칼로리가 낮아 다이어트 중 섭취하면 좋은 음식도 있습니다.
다이어트 중에 섭취해도 살이 찌지 않는 저칼로리 음식에 대해 알아보겠습니다.

다이어트에 좋은 저칼로리 음식

1. 곤약(100g 0kcal)

곤약은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하며 수분과 식이섬유로 이루어져 있습니다. 장을 부드럽게 자극하여 변비 개선에 도움을 주며 칼로리가 0으로 다이어트에도 섭취하기에도 매우 좋은 음식입니다. 그러나 많은 간을 해서 섭취할 경우 칼로리가 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.

2. 우무(100g 3kcal)

우무는 곤약과 비슷하지만 우뭇가사리를 녹여서 만든 식품으로 식이섬유가 풍부하고 식감이 쫄깃하여 다이어트에 매우 좋은 음식입니다. 식이섬유가 풍부하여 장 건강에도 좋으며 국수나 냉국 등 여러 가지 요리에 응용하여 섭취할 수 있습니다.

3. 오이(100g 9kcal)

95%가 수분으로 되어있는 오이는 갈증이 나는 것을 막아주고 체내의 노폐물과 독소를 밖으로 배출해 주는 역할을 할 뿐만 아니라 비타민C가 풍부해 피로 해소와 피부건강에도 도움을 줍니다.

4. 셀러리(100g 12kcal)

셀러리는 식이 섬유가 풍부하고 멜라토닌이 풍부하여 불면증의 해소에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 비타민B1, B2와 칼슘과 나트륨이 함유되어 있어 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출해 주고 세다놀 성분은 이뇨작용을 촉진시킵니다.

5. 아스파라거스(100g 12kcal)

아스파라거스에는 아스파라긴산이 다량 함유되어 있어 숙취해소에도 좋습니다. 또한 칼로리가 매우 낮은 채소 중 하나이며 항균작용, 혈압조절에도 도움이 될 뿐 아니라 토마토와 함께 섭취하면 체내의 수분을 유지해 주어 피부미용에도 도움이 됩니다.

6. 방울토마토(100g 16kcal)

고현정 다이어트에 간식 메뉴로 등장했던 방울토마토는 소화를 도와주고 피로를 해소하는데 좋은 음식입니다. 칼륨이 풍부하여 딸기, 가지, 오이, 당근 등과 함께 섭취하면 궁합이 매우 좋고 영양소의 밸런스를 맞출 수 있습니다. 

7. 콜리플라워(100g 18kcal)

열량은 낮고 비타민류는 풍부한 콜리플라워는 비타민C 하루 권장량을 콜리플라워 100g만 섭취해도 충족할 만큼 많은 양의 비타민이 함유되어 있습니다. 이러한 비타민C로 인해 체내 면역력이 강화되고 활력이 증진되는 등의 효과가 있으며 피부미용에도 도움을 줍니다. 조금만 섭취해도 포만감이 높아 다이어트에도 많은 도움을 줍니다.

  

8. 다시마(100g 19kcal)

다시마는 배변의 양을 늘려주어 변비에 매우 좋은 음식이기도 하며 칼로리도 매우 낮습니다. 알긴산을 풍부하게 함유하고 있어 지방으로 흡수되는 것을 막아주고 조금만 섭취해도 많은 포만감을 느낄 수 있습니다.

9. 딸기 (100g 27kcal)

딸기에는 비타민C가 풍부하게 들어있으며 항산화 작용 역시 뛰어납니다. 딸기의 안토시아닌은 눈의 조절 기능을 향상시켜 주며 피로해소를 돕고 고혈압과 실혈관 질환 예방에도 많은 도움을 줍니다. 칼로리 역시 매우 낮은 음식 중 하나로 다이어트에 과일이 먹고 싶을 때 섭취하면 좋습니다.

 
칼로리가 낮은 음식들에 대해 알아보았습니다.

 
다이어트 중에 배가 고플 때 칼로리가 낮은 음식을 섭취하면 좋지만 칼로리가 적은 음식만을 섭취하다 보면 영양소의 불균형이 올 수 있으니 주의가 필요하기도 합니다.
특히 영양소의 불균형이 오지 않도록 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋은데 칼로리도 낮은 편이지만 고단백 식품으로 다이어트 중이나 운동 전후에 식단에 포함시킬 수 있는 음식도 함께 알아보겠습니다.

고단백 저칼로리 음식

1. 저지방 우유(100g당 약 30~35kcal)

우유에는 단백질뿐만 아니라 칼슘도 다량 함유되어 있어 뼈 건강에도 매우 좋은 식품입니다. 다이어트 중에는 일반 우유가 아닌 저지방 우유를 선택하는 것이 좋은데 저지방 우유에는 고단백질, 칼슘, 인, 비타민 B2 등의 영양소가 들어있지만 일반 우유와 비교했을 때 칼로리가 절반 정도입니다. 그러나 이 칼로리 역시 부담스러울 경우 무지방 우유를 섭취해도 좋을 것입니다. 저지방 우유를 섭취하면 유당의 소화가 어려워 일부의 경우 복통, 복부팽만감 등의 부작용이 생길 수 있는데 이럴 경우 식물성 단백질이 풍부한 무가당 두유로 대체할 수 있습니다.

2. 무가당 요거트(100g당 약 50kcal)

무가당 요거트에는 설탕이 첨가되지 않아 칼로리가 낮지만 단백질의 함량이 높아 다이어트 중 공복감이 느껴질 때나 운동 전후에 섭취하면 좋습니다. 일부 요거트의 경우 당 성분이 너무 많아 살이 찔 수 있으니 무가당 요거트를 선택하여 과일이나 견과류 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 두부(100g당 약 90kcal)

동물성 단백질 섭취가 어려울 때는 두부를 통해 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 고단백 저칼로리 음식으로 여러 가지 요리에 활용이 가능하여 섭취가 매우 용이한 장점이 있습니다.

  

4. 닭가슴살(100g당 약 100kcal)

닭가슴살은 지방 함량이 적고 고단백질 음식으로 체지방 감량에 도움을 주고 근육량 증가에도 도움이 될 수 있습니다.

5. 코티지치즈(100g당 약 100kcal)

코티지치즈는 지방함량이 낮으며 고단백 저칼로리 음식으로 칼슘, 인, 셀레늄 및 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하지만 일반 슬라이스 치즈에 비해 칼로리가 3분의 1 정도로 낮습니다.

6. 참치(100g당 약 100~120 kal)

참치에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있으며 고단백 저칼로리 음식입니다. 그러나 다른 음식에 비해 수은 함량이 높은 편으로 너무 자주 섭취하는 것보다는 일주일에 1회에서 2회 정도로 섭취할 것을 권장합니다.

7. 새우(100g당 약 107kcal)

새우에는 셀레늄, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있으며 오메가 3 지방산도 풍부하여 건강에 매우 이로운 음식입니다. 고단백 저칼로리 음식으로 다이어트에도 많은 도움을 줄 수 있습니다.

8. 계란(100g당 138kcal, 1개 7~80kcal)

계란 역시 고단백 저칼로리 음식 중 하나로 단백질의 함량이 높고 영양가가 매우 풍부한 식품입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부하며 뇌에도 영양을 공급해 주는 식품으로 크기에 비해 1개에 70~80kcal 정도의 칼로리가 낮지 않다고 생각될 수 있으나 한 개만 섭취해도 포만감이 느껴져 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 계란 흰자의 경우 순수 단백질로 구성되어 있어 운동을 하면서 근육량을 늘리려는 사람들이 찾는 단골 음식이기도 합니다.

9. 소고기(100g 190kcal)

소고기는 기름기가 많은 부위도 있지만 부위별로 기름기가 적은 우둔살이나 등심 등의 부위는 기름기가 적어 고단백 저칼로리 식품입니다. 철과 비타민 B12 등의 영양소가 풍부하지만 칼로리는 낮아 다이어트 중에 식단에 포함시키면 좋습니다.

10. 땅콩(100g 568kcal)

땅콩은 저칼로리 음식은 아니지만 단백질 함량이 다른 견과류에 비해 풍부하고 칼로리 역시 다른 견과류에 비해서는 낮은 편입니다. GI지수도 낮아 포만감을 주는 음식 중 하나로 식이섬유와 마그네슘 또한 풍부하여 다이어트 중 공복감이 느껴질 때 조금씩 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많은 양을 섭취하는 것은 살이 찌는 원인이 될 수 있으니 하루 한 줌 정도로 제한하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 
저칼로리 음식과 다이어트 중 식단에 포함시키면 좋은 고단백 저칼로리 음식에는 무엇이 있는지 알아보았습니다.