GI(Glycemic index; 당 지수) 지수란? GI지수를 이용하여 다이어트를 하는 방법
다이어트와 건강에 있어서 음식의 칼로리 이상으로 GI지수를 중요하게 생각하고 있습니다.
예전에는 다이어트를 하면 칼로리부터 먼저 따졌지만 최근에는 당지수와 이를 이용한 GI 다이어트가 많은 인기를 끌고 있으며 저인슐린 다이어트나 GI 다이어트 등도 많은 관심을 받고 있습니다.
GI지수란 무엇인지, GI지수를 이용하여 어떻게 다이어트를 할 수 있는지 알아보겠습니다.
GI지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 말합니다. 체내에 흡수된 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는 가에 따라 결정되며 GI지수가 높은 음식을 섭취하면 빠르게 혈당을 높여 인슐린 분비를 과도하게 유발하게 되고 GI지수가 낮은 음식을 섭취하면 서서히 혈당을 높여주기 때문에 혈당을 안정적으로 조정해 줍니다.
따라서 GI지수가 높은 음식의 경우 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되어 혈중의 높은 포도당이 지방으로 축적되며 이로 인해 폭식을 유발하기도 하고 혈당이 갑작스럽게 떨어지는 반응성 저혈당이 일어날 수도 있으며 이러한 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 강한 욕구가 생기게 됩니다. 이러한 현상으로 인해 섭취한 에너지가 부족하지 않음에도 더 음식을 섭취하게 하여 지방축적으로 연결될 수 있습니다.
GI지수는 무엇인지, GI지수를 이용하여 어떻게 다이어트를 할 수 있는지에 대해 알아보았습니다.
예전에는 다이어트를 하면 칼로리부터 먼저 따졌지만 최근에는 당지수와 이를 이용한 GI 다이어트가 많은 인기를 끌고 있으며 저인슐린 다이어트나 GI 다이어트 등도 많은 관심을 받고 있습니다.
GI지수란 무엇인지, GI지수를 이용하여 어떻게 다이어트를 할 수 있는지 알아보겠습니다.
GI(Glycemic index; 당 지수) 지수
따라서 GI지수가 높은 음식의 경우 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되어 혈중의 높은 포도당이 지방으로 축적되며 이로 인해 폭식을 유발하기도 하고 혈당이 갑작스럽게 떨어지는 반응성 저혈당이 일어날 수도 있으며 이러한 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 강한 욕구가 생기게 됩니다. 이러한 현상으로 인해 섭취한 에너지가 부족하지 않음에도 더 음식을 섭취하게 하여 지방축적으로 연결될 수 있습니다.
GI 다이어트
칼로리가 같더라도 GI지수가 낮은 음식을 섭취하였을 때 인슐린 분비가 최소화되고 인슐린으로 인한 반응성 저혈당(공복감과 음식 섭취해 대한 욕구)과 지방 축적을 막아주기 때문에 이러한 원리를 이용하여 다이어트를 하는 것을 GI 다이어트, 저인슐린 다이어트라고 합니다.GI지수
포도당 100g을 섭취했을 때 혈당의 상승 속도를 100이라고 하고 각각의 음식을 100g를 섭취했을 때 인슐린을 얼마나 빨리 유발하는지를 0~100의 값으로 산출한 것이 GI지수입니다.주요 식품의 혈당지수
- 과일(익은 정도에 따라 달라질 수 있습니다.)
| 식품 | GI지수(100g) | 식품 | GI지수(100g) |
| 체리 | 22 | 아보카도 | 27 |
| 복숭아 | 28 | 딸기 | 29~40 |
| 사과 | 33.5~38 | 배 | 35.7~38 |
| 토마토 | 38 | 귤 | 36~50 |
| 감 | 43 | 포도 | 46(건포도 57) |
| 망고 | 51 | 바나나 | 51~55 |
| 블루베리 | 53 | 수박 | 53~75 |
| 키위 | 58 | 파인애플 | 59~66 |
| 멜론 | 65 | 석류 | 67 |
- 곡류, 채소 및 주식
| 식품 | GI지수(100g) | 식품 | GI지수(100g) |
| 미역, 김 | 12 | 시금치 | 15 |
| 대두 | 18 | 양배추, 양상추 | 26 |
| 강남콩 | 28 | 계란 | 30 |
| 두부 | 42 | 검은콩 | 42 |
| 퀴노아 | 42 | 고구마 | 44~61 |
| 오트밀 | 55 | 현미 | 55 |
| 흰죽 | 57 | 호박 | 65(늙은호박 75) |
| 보리밥 | 66 | 옥수수 | 75 |
| 당근 | 80 | 감자 | 85~90 |
| 쌀밥 | 86~92 |
- 간식류
| 식품 | GI지수(100g) | 식품 | GI지수(100g) |
| 우유 | 25~27 | 호밀빵 | 50~64 |
| 머핀 | 59 | 아이스크림 | 62 |
| 식빵 | 65 | 환타 | 68 |
| 카스테라 | 69 | 팝콘 | 72 |
| 라면 | 73 | 탄산음료, 게토레이 | 78 |
| 콘프레이크 | 81 | 딸기잼 | 82 |
| 떡 | 85~91 | 초콜릿 | 83~90 |
| 도넛 | 86~96 | 바게트 | 93 |
GI지수를 기준으로 55 이하를 저당, 56~69를 중당, 70 이상을 고당이라고 보고 있습니다. 당뇨병 환자는 평소에도 GI 수치를 신경 쓰면서 음식을 섭취해야 하면 다이어트 시에도 참고하면 많은 도움을 받을 수 있습니다.
또한 GI지수가 낮은 음식이라고 하더라도 지방 함량이 많은 식품이나 건강에 좋지 않은 식품도 있기 때문에 본인의 건강 상태에 맞는 균형적인 음식의 섭취가 중요할 것입니다.
주의할 점
혈당지수를 낮추는 데에는 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥, 흰 빵보다는 통밀빵이 좋습니다. 또한 GI지수가 높은 편인 단당류와 탄수화물 음식을 섬유질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 어느 정도는 급격한 혈당의 상승을 막을 수 있습니다. 따라서 곡류는 섬유질이 풍부한 야채, 미역, 두부 등과 같은 음식과 함께 섭취하고 빵을 섭취할 때에는 호밀빵 등을 선택하는 것이 좋으며 빵에 잼이나 크림 등을 발라서 섭취하려고 할 때에는 우유나 치즈 등과 같은 유제품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.또한 GI지수가 낮은 음식이라고 하더라도 지방 함량이 많은 식품이나 건강에 좋지 않은 식품도 있기 때문에 본인의 건강 상태에 맞는 균형적인 음식의 섭취가 중요할 것입니다.
GI지수는 무엇인지, GI지수를 이용하여 어떻게 다이어트를 할 수 있는지에 대해 알아보았습니다.