커피를 마시면서 다이어트를 하는 방법 ; 커피 다이어트 방법과 효과, 부작용 및 주의사항 알아보기

여러 잔의 커피를 마시면서 섭취하는 칼로리를 제한하는 방법인 커피 다이어트는 신진대사를 촉진하고 지방을 더 많이 태울 수 있고 식욕을 감소시켜 칼로리 흡수를 차단할 수 있습니다.
그러나 커피를 평소에 잘 마시지 않는 사람이 다이어트를 위해 수많은 건강한 다이어트 방법을 제쳐두고 커피 다이어트를 선택할 필요는 없으며 커피를 워낙 좋아해서 하루에도 몇 잔씩 커피를 마시는 사람이라면 좋아하는 커피를 마시면서 다이어트도 할 수 있으므로 괜찮은 방법이 되지 않을 것 같습니다.
커피 다이어트의 방법과 효과, 주의할 점 등에 대해 알아보겠습니다.

커피가 정말 다이어트에 도움이 되나

카페인의 섭취는 여러 연구를 통해 체중과 BMI, 체지방 감소 등에 효과가 있다고 밝혀졌으며 이는 설탕이나 시럽, 우유 등을 넣지 않은 순수 아메리카노의 경우로 아메리카노는 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
카페인은 운동 전에 마실 경우 신진대사를 활성화시켜 에너지를 더 많이 연소시킬 수 있으며 교감신경에도 영향을 미쳐 신체가 각성되어 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 또한 식사 전 마실 경우 포만감으로 인해 과식을 막아 주어 총 섭취 열량을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있기도 하지만 이는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 또한, 드립 커피는 콜레스테롤이 수치가 감소가 된다는 연구 결과도 있으며 카페인 성분은 활성산소를 억제시켜 주어 당뇨, 심혈관 질환, 대사증후군과 같은 만성 질환 예방에도 도움을 주어 건강상의 이점도 있는 것으로 알려졌습니다.

블랙커피(아메리카노) 다이어트의 효과

1. 저칼로리

설탕이나 시럽, 프림 등이 들어가지 않은 블랙커피는 칼로리가 매우 적은 저칼로리 음료이며 카페인 성분은 신진대사를 높여주고 체지방을 태우는 효과가 있습니다. 블랙커피를 운동 전 한 잔 마실 경우 카페인에 의해 10% 정도 운동 능력이 증가합니다.

2. 체중 감량 효과

블랙커피는 이뇨 작용을 하여 몸 안의 수분을 줄여 주어 체내 수분으로 인한 붓기를 줄여주어 일시적으로 체중 감량의 효과가 있습니다. 식사 전에 커피 한 잔을 마실 경우 식욕이 줄어들어 식사량을 줄일 수 있으며 카페인과 폴리페놀 성분은 항산화제가 풍부하며 몸의 염증을 줄여줍니다.

3. 신진대사 증가

커피의 카페인은 칼로리 섭취를 줄여주고 체지방을 감소시켜 카페인 섭취량을 늘렸을 때 체중과 BMI 및 지방 질량이 17~28% 정도 감소했다는 연구결과가 있기도 합니다.

4. 지방 연소 효과

30분 간 운동을 한 후 1잔의 커피를 마시면 물을 마신 것보다 더 많은 지방을 태운다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 운동과 병행하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

  

+ 알아두어야 할 점

• 우리나라는 커피 소비량이 세계 6위로 대한민국 성인은 식품의약품안전처 통계에 따르면 하루에 평균 4잔의 커피를 마신다고 합니다. 그러나 평균 4잔 이상의 커피를 마셔도 다이어트가 되지 않는 이유는 때와 장소, 섭취량 등이 다르기 때문입니다. 커피로 다이어트 효과를 얻기 위해서는 다음 사항을 확인할 필요가 있습니다.
• 커피를 마시면 이뇨 작용을 하게 되어 몸속의 수분이 빠져나가게 되고 이로 인해 부기가 빠지게 되는데 살이 빠졌다고 느낄 수 있지만 이는 체지방이 감소된 것이 아닌 일시적으로 수분이 빠져나간 것입니다.
• 수분을 섭취하지 않고 커피만 마실 경우 이뇨 작용으로 인해 탈수 현상이 생길 수 있으며 이로 인해 지방의 분해가 제대로 이루어지지 않습니다. 따라서 커피를 마신 양만큼 추가로 물을 마셔주어야 하며 만약 커피를 3잔 마셨다면 물도 3잔 이상을 마셔야 합니다. 
• 대부분의 식사 후 커피를 마시는 경우가 많습니다. 그러나 식사 후에 마시는 커피를 마시게 되면 식사 때 섭취한 음식들이 커피의 흡수를 방해하고 철분 등과 같은 미네랄의 흡수를 저해하게 되는데 해당 성분들은 체지방을 태워 감소시키기 위해 꼭 필요한 것이기 때문에 식후에 커피를 마시는 것은 다이어트에 도움이 되지 않습니다.
• 커피를 너무 많이 마시면 스트레스 호르몬이 나와 심장이 두근거리고 긴장하게 되는데 이는 식욕을 늘게 하고 인슐린 분비를 촉진시키며 남은 열량을 모두 지방으로 전환시킵니다. 이로 인해 체중이 더 증가할 수 있습니다.

커피 다이어트 방법

커피 다이어트는 하루 총 섭취 칼로리를 1,500kcal 정도로 제한하면서 커피를 하루에 카페인 400mg 이하로, 약 720ml 정도의 로스팅 커피를 마시는 방법입니다. 다이어트 기간 동안에는 칼로리와 지방이 적고, 섬유질이 많은 채소와 과일 위주의 식단으로 식사를 하고 정제된 탄수화물 냉동식품, 설탕과 간식 등의 식품 섭취를 제한합니다.

 
다음과 같은 방법으로 커피 다이어트를 진행합니다.
1. 식사 전 커피를 한 잔 마시거나 식사와 식사 사이에 한 잔 마십니다.
2. 커피를 마신 양만큼, 또는 그 이상 물을 섭취합니다.
3. 유산소 운동 1시간 전 커피를 마십니다.
4. 설탕, 시럽, 프림 등이 전혀 없는 블랙커피로 마셔야 하며 온도는 따뜻하게 마십니다.
5. 수면 전에는 마시지 않습니다.
6. 블랙커피가 너무 쓸 경우 저지방 우유나 무지방 우유를 조금 넣어서 마실 수 있습니다.(설탕이나 시럽은 넣지 않습니다.)
7. 아침에 일어나자마자, 또는 공복에는 마시지 않습니다.

  

부작용 및 주의사항

1. 과도한 카페인 섭취와 카페인의 내성 

커피의 카페인은 신진대사를 높여 체지방의 연소를 도와주지만 커피를 장기적으로 마시면 카페인에 내성이 생겨 체중 감량에 오히려 해가 될 수 있습니다. 많은 양의 커피를 마시면 커피를 마시지 않는 것보다 혈압 수치가 높아지고 과도한 카페인 섭취는 두통, 불면증, 골다공증 및 우울증, 심장 마비 등의 위험을 증가시키며 고혈압과 심장 질환 등과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 본인에게 알맞은 적정 카페인 양을 찾는 것이 좋습니다. 안전한 커피 섭취량은 하루에 300~400mg의 카페인이지만 카페인에 민감한 사람의 경우에는 카페인 함량이 적은 디카페인을 마시는 것이 좋을 수 있습니다.

2. 요요현상

커피 다이어트는 커피를 마시는 것과 함께 하루의 음식 섭취량을 1,500kcal 정도로 제한하는데 이러한 칼로리 섭취 제한은 호르몬의 변화를 가져와 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 평소 섭취량보다 칼로리르 줄여 체중감량을 하는 다이어트의 경우 80%가 다시 다이어트하기 전의 체중으로 돌아가게 되며 체중 감량에 성공하더라도 5년 이내에 대부분의 사람들이 예전 체중으로 되돌아간다는 연구결과가 있기도 합니다.

3. 불면증

여러 잔의 커피를 마시게 되면 과도하게 카페인을 섭취하게 되어 불면증과 우울증 등 여러 가지 문제를 일으킬 수 있으므로 장기간의 커피 다이어트는 피해야 합니다.

 
이 외에도 여러 가지 건강상의 문제가 생길 수 있는데 대표적으로 다음과 같습니다.

• 카페인 중독 : 신체적, 심리적 금단 현상이 일어날 수 있습니다.
• 고혈압 : 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킵니다.
• 가슴 두근거림 : 카페인에 의해 심박수가 증가하여 가슴 두근거림 증상이 생길 수 있습니다.
• 위장 장애 : 과도한 카페인으로 인해 위에 염증을 생기거나 장의 활동이 느려질 수 있습니다.
• 피로감 : 카페인은 일시적으로 신진대사를 활성화시키지만 카페인의 효과가 떨어지게 되면 극심한 피로감을 느낄 수 있습니다.
• 잦은 배뇨 증상 : 과도한 카페인 섭취는 잦은 배뇨의 문제를 일으킬 수 있습니다.

커피 다이어트의 방법과 효과, 주의사항 등에 대해 알아보았습니다. 

커피 다이어트는 원래 매일같이 많은 양의 커피를 마시는 사람이 다이어트를 해야 할 경우 커피를 마시는 시간과 양 등을 조절하여 시도해 볼 만한 다이어트이며 앞서 언급했듯이 평소 커피를 잘 마시지 않는 사람이라면 다이어트를 위해 커피를 마시는 것은 자제하시기 바랍니다.