비타민B9 ; 엽산의 효능과 하루 적정 섭취량, 부작용 및 주의할 점 알아보기
단일 성분인 비타민A나 비타민C와는 달리 비타민B는 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여 작용하여 비타민B가 아닌 비타민B군이라고 불리고 있습니다.
총 8가지가 속해 있으며 이를 비타민B1, B2처럼 숫자로 부르기도 하고 또 각각의 이름이 있어 각각의 이름으로 불리기도 합니다. 비타민B의 숫자별 각각의 이름은 다음과 같습니다.
영양제로 복용할 경우 엽산만 단일로 복용하기보다는 비타민B군에 속한 비타민들은 함께 작용하기 때문에 비타민B 복합영양제 또는 종합 비타민 등으로 복용할 경우 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.
또한 남성의 경우 체내 엽산 수치가 높은 남성은 정자의 운동성이 활발해져 정자의 질을 높여주는데 이러한 이유로 임신 준비를 위해 섭취하는 경우에는 남성배우자도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
엽산(비타민B9)의 효능과 하루 적정 섭취량, 결핍 시의 증상과 영양제 복용 시 주의할 점 등에 대해 알아보았습니다.
총 8가지가 속해 있으며 이를 비타민B1, B2처럼 숫자로 부르기도 하고 또 각각의 이름이 있어 각각의 이름으로 불리기도 합니다. 비타민B의 숫자별 각각의 이름은 다음과 같습니다.
비타민B군은 세포대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민으로 이루어져 있으며 꼭 필요한 비타민이지만 체내에 저장되지 않아 음식이나 영양제를 통해 보충해야 합니다. 그중 생명비타민이라고 불리는 비타민B9(엽산)에 대해 알아보겠습니다.
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생명 비타민이라고 불릴 만큼 중요한 영양소인 엽산은 임신 중이거나 임신을 준비할 때 꼭 섭취해야 하는 영양소로 알려져 있기도 합니다. 태아의 건강에도 중요한 영향을 미치며 결핍 시에는 빈혈 등의 원인이 되는 엽산의 효능과 하루 필요량, 부작용 및 주의 사항 등에 대해 알아보겠습니다.
비타민B9(엽산)
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비타민B9(엽산)의 효능
1. 적혈구 생성
비타민B12와 함께 건강한 적혈구를 생성하는데 꼭 필요한 비타민인 엽산은 결핍 시 빈혈 등이 생길 수 있습니다.2. 심혈관 건강
혈관 내 독소로 알려져 있는데 이로 인해 호모시스테인의 혈중 농도를 비타민B6와 B12와 함께 낮춰 주어 심혈관 질환을 예방합니다.3. 선천적 결손증 예방
임신 중 엽산이 결핍되면 태아에게 구개 파열 등의 선천적 결손증을 일으킬 수 있기 때문에 임신 전부터 준비하는 것이 좋으며 임신 3-4주 차 일어나는 태아의 신경관 발달과 관련해서도 매우 중요한 역할을 합니다.4. 뇌기능
뇌 기능에 결정적인 역할을 하고 정신 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다.5. 신진대사
비타민B군에 속한 다른 비타민들과 함께 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 호르몬 분비를 원활하게 하고 신경계와 소화계를 건강하게 유지하며 눈과 피부의 건강에 도움을 줍니다. 또한 노인성 황반 변성의 발병위험을 낮추어 주고 치매 예방, 우울증 예방에도 효과가 있으며 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.엽산 결핍 증상
엽산은 건강한 식단으로 충분히 섭취가 가능하지만 성인 기준 3끼 식사를 하였을 때 기본적으로 채울 수 있는 양은 하루 250㎍ 정도로 1일 권장량에는 살짝 부족할 수 있습니다. 엽산이 결핍될 경우 체중 감소, 식욕 감퇴, 빈혈, 발육 부진, 구강과 혀의 염증, 설사, 과민 반응, 호흡 곤란, 건망증 등이 나타날 수 있습니다. 특히 임신 중의 엽산 부족은 태아에게 영향을 미칠 수 있습니다.섭취 방법
1. 음식으로 섭취
- 엽산이 풍부한 음식
1) 시금치
100g 기준 약 145㎍의 엽산이 포함되어 있는 시금치에는 엽산대사와 항체의 생성을 도와주는 비타민B6도 함께 들어가 있습니다. 엽산은 시금치뿐만 아니라 대부분의 녹색 채소에 다량 함유되어 있습니다.2) 렌틸콩
콩 중에서도 렌틸콩은 엽산이 많이 포함되어 있는 음식입니다. 100g 기준 약 479㎍ 의 엽산이 함유되어 있고 식물성 에스트로겐과 단백질도 풍부한 식품입니다.3) 방울양배추
비타민과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으며 엽산은 100g 기준 약 240㎍이 함유되어 있습니다.4) 이외에도 우유, 과일, 견과류 등에도 엽산이 다량 함유되어 있습니다.
2. 영양제로 복용
엽산은 열에 취약하여 조리를 해서 섭취하면 조리하면서 약 95%가 손실됩니다. 따라서 엽산 섭취를 위해 해당 음식을 섭취하는 경우에는 조리하지 않아도 되는 과일이나 견과류 등으로 섭취하는 것이 좋으며 엽산이 부족하다면 영양제로 복용하는 방법도 있습니다.영양제로 복용할 경우 엽산만 단일로 복용하기보다는 비타민B군에 속한 비타민들은 함께 작용하기 때문에 비타민B 복합영양제 또는 종합 비타민 등으로 복용할 경우 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다.
- 엽산 하루 권장 섭취량
| 0~6개월 | 65㎍ |
| 7~12개월 | 80㎍ |
| 1~3세 | 150㎍ |
| 4~8세 | 200㎍ |
| 9~13세 | 300㎍ |
| 14세 이상 | 400㎍ |
| 임신 중 여성 | 600㎍ |
| 수유 중 여성 | 500㎍ |
섭취 권장 시기
엽산은 혈중 호모시스테인의 농도를 정상적으로 유지시켜 주고 두뇌의 기능을 개선해 주며 정신 건강에도 좋아 꾸준히 평상시에도 섭취하는 것이 좋으며 임신을 목적으로 섭취하고자 한다면 임신 준비 3개월 전부터 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 초기에는 필수로 섭취해야 하며 산모와 태아의 건강을 위해서는 출산 후까지 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.또한 남성의 경우 체내 엽산 수치가 높은 남성은 정자의 운동성이 활발해져 정자의 질을 높여주는데 이러한 이유로 임신 준비를 위해 섭취하는 경우에는 남성배우자도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
부작용 및 주의 사항
음식으로 섭취하거나 영양제로 복용하거나 권장섭취량을 적절히 섭취한다면 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 영양제로 함량을 과다 복용 시 피부 트러블, 식욕 감퇴, 복통, 수면 장애 등의 부작용이 있을 수 있어 적정섭취량을 섭취하는 것이 좋으며 특정 약을 복용하고 있거나 질환이 있는 경우 전문가와 상의 후 복용하는 것이 좋습니다.엽산(비타민B9)의 효능과 하루 적정 섭취량, 결핍 시의 증상과 영양제 복용 시 주의할 점 등에 대해 알아보았습니다.