사과의 효능과 사과로 다이어트 하는 방법, 사과 다이어트의 효과와 주의사항 알아보기
식이 섬유가 풍부하고 칼로리가 낮은 사과는 다이어트에 적합한 과일이며 한 때 일본의 배우 아이오 유우가 사과 다이어트로 60kg의 몸무게를 40kg대로 만들었다는 이야기가 알려지면서 많은 사람들이 관심을 갖기 시작하기도 하였습니다.
GI지수가 낮고 독소를 빼주는 효과가 있어 디톡스 다이어트라고 불리기도 하는 사과 다이어트의 방법과 효과 등에 대해 알아보겠습니다.
특히 식이섬유는 사과의 껍질에 많아 변비를 위해 사과를 섭취할 경우에는 사과를 깨끗이 세척한 후 껍질 채 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
GI지수가 낮고 독소를 빼주는 효과가 있어 디톡스 다이어트라고 불리기도 하는 사과 다이어트의 방법과 효과 등에 대해 알아보겠습니다.
사과
칼로리 및 영양 성분 (약 100g, 중간 사이즈의 사과 1개)
- 열량 : 50kcal
- 수분: 85%
- 탄수화물: 14g
- 단백질: 0.3g
- 식이 섬유: 2.4g
- 당: 10g
- 지방: 0.2g
사과 다이어트의 효과
1. 포만감
사과는 섬유질이 풍부하여 섭취 칼로리 대비 포만감을 느낄 수 있으며 섬유질이 인체에 흡수될 때 소화를 늦춰 주어 오랫동안 포만감이 지속되는 것도 장점입니다. 식사를 하기 전 사과를 섭취한 사람의 포만감이 사과를 섭취하지 않은 사람보다 오랫동안 유지된다는 연구 결과도 있으며 식사 전, 또는 식사 중간 사과를 섭취할 경우 다른 사람보다 적은 양의 음식을 섭취한다고 합니다.2. 변비 예방
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있어 장기능을 올려주고 배변을 촉진해 줍니다.특히 식이섬유는 사과의 껍질에 많아 변비를 위해 사과를 섭취할 경우에는 사과를 깨끗이 세척한 후 껍질 채 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
3. 독소 배출
사과의 칼륨 성분은 체내에 있는 나트륨을 배출시켜 주며 혈압을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 또한 수용성 식이섬유인 펙틴 성분 역시 유독 성분을 흡수하는 효과가 있어 디톡스에 최적화된 과일이기도 합니다.4. 혈당 수치 조절
인슐린의 수치가 높을 경우 지방이 체내에 쉽게 쌓이게 되기 때문에 체중 관리에 들어가기 전 혈당의 조절이 우선시되어야 합니다. 사과에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 인체의 포도당 생성을 낮추는데 도움을 주며 사과는 탄수화물과 당 함량이 높음에도 불구하고 GI지수 (33.5 ~ 38)가 다른 과일에 비해 낮아 다이어트를 하기에 좋은 과일이기도 합니다.5. 노화방지
항산화 물질인 퀘세틴이 함유되어 있어 해당 성분이 피부 노화 방지와 폐기능 강화에 도움을 줍니다.사과 다이어트 방법
1. 원푸드 다이어트
| 아침 | 사과 2개 |
| 점심 | 사과 1개 |
| 저녁 | 사과 3개 |
일정기간 동안 사과만 섭취하는 방법입니다. 사과의 크기에 따라 조금씩 다르겠지만 식단대로 하루에 6개의 사과를 섭취하게 되면 하루에 300kcal~500kcal 정도의 매우 낮은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
이 방법을 선택할 경우 주의할 점은 취침 5시간 전(저녁 6시 정도)에 사과의 섭취를 끝내고 저녁 시간 이후에는 사과를 섭취하지 않는 것이 좋으며 물을 하루에 2L 이상을 꾸준히 마셔야 효과가 좋다는 점입니다.
다만 영양소의 불균형이 우려되므로 해당 방법으로 다이어트를 할 경우 3일을 넘기지 않는 것이 좋으며 사과 다이어트 마지막 날에 저녁에 사과를 섭취할 때는 사과와 함께 올리브유 2스푼을 함께 섭취하여 체내의 독소 배출과 깨끗한 장을 만들어 줍니다.
아이오 유우가 해당 다이어트로 20kg 가까운 체중 감량을 할 수 있었던 것은 식단 때문이기도 하지만 식단 조절과 함께 꾸준히 운동을 했기 때문인데 아이오 유우는 사과 다이어트를 하는 동안 매일 발레와 조깅 등을 하였고 운동을 한 후에는 30분씩 반신욕을 했다고 합니다. 개인의 체중에 따라 다르겠지만 한 시간을 걸으면 대략 200kcal의 칼로리를 소모할 수 있고 이에 비해 달리기는 30분만으로도 300kcal 정도를 소비할 수가 있으며 운동 후 반신욕을 하면 혈액 순환과 노폐물 배출에 도움을 주어 부종을 없애주고 다이어트에도 도움이 됩니다.
따라서 단기간에 많은 체중 감량이 필요할 경우 1번이나 2번의 다이어트 중 한 가지를 선택하여 3일 정도 한 후 다시 정상적인 식단으로 돌아갔다가 열흘에서 보름 정도 지난 후 다시 3일 정도 다이어트 식단을 하는 방법으로 하는 것이 좋아 보이며 다이어트의 효과를 높이기 위해서 그 기간 동안은 꾸준한 운동을 하면 많은 체중 감량이 가능할 것입니다.
이 방법을 선택할 경우 주의할 점은 취침 5시간 전(저녁 6시 정도)에 사과의 섭취를 끝내고 저녁 시간 이후에는 사과를 섭취하지 않는 것이 좋으며 물을 하루에 2L 이상을 꾸준히 마셔야 효과가 좋다는 점입니다.
다만 영양소의 불균형이 우려되므로 해당 방법으로 다이어트를 할 경우 3일을 넘기지 않는 것이 좋으며 사과 다이어트 마지막 날에 저녁에 사과를 섭취할 때는 사과와 함께 올리브유 2스푼을 함께 섭취하여 체내의 독소 배출과 깨끗한 장을 만들어 줍니다.
2. 아이오 유우 다이어트 식단
- 14일간 매일 사과 3개, 삶은 야채만 섭취
아이오 유우가 해당 다이어트로 20kg 가까운 체중 감량을 할 수 있었던 것은 식단 때문이기도 하지만 식단 조절과 함께 꾸준히 운동을 했기 때문인데 아이오 유우는 사과 다이어트를 하는 동안 매일 발레와 조깅 등을 하였고 운동을 한 후에는 30분씩 반신욕을 했다고 합니다. 개인의 체중에 따라 다르겠지만 한 시간을 걸으면 대략 200kcal의 칼로리를 소모할 수 있고 이에 비해 달리기는 30분만으로도 300kcal 정도를 소비할 수가 있으며 운동 후 반신욕을 하면 혈액 순환과 노폐물 배출에 도움을 주어 부종을 없애주고 다이어트에도 도움이 됩니다.
따라서 단기간에 많은 체중 감량이 필요할 경우 1번이나 2번의 다이어트 중 한 가지를 선택하여 3일 정도 한 후 다시 정상적인 식단으로 돌아갔다가 열흘에서 보름 정도 지난 후 다시 3일 정도 다이어트 식단을 하는 방법으로 하는 것이 좋아 보이며 다이어트의 효과를 높이기 위해서 그 기간 동안은 꾸준한 운동을 하면 많은 체중 감량이 가능할 것입니다.
3. 5일 사과 다이어트 식단
| 1일차 | 2일차 | 3일차 | 4일차 | 5일차 | |
| 아침 | 사과 2개 | 사과 1개, 우유 또는 두유 1잔 |
사과 1개, 달걀 1개, 호밀빵 1조각 |
사과 1개, 케일 스무디 |
사과 1개, 달걀 1개 |
| 점심 | 사과 1개 | 사과를 넣은 야채 샐러드 (소스는 올리브유) |
사과를 넣은 야채 샐러드, 저지방 요거트 |
사과, 익힌 야채 약간 |
사과, 익힌 야채 약간 |
| 간식 | 오렌지 1개, 녹차 |
아몬드 약간, 복숭아 1개 |
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| 저녁 | 사과 3개 | 사과 2개 | 닭가슴살, 야채샐러드, 사과 1개 |
사과가 들어간 채소 스무디 | 사과 1개, 구운 생선, 채소 샐러드 |
1일 차에는 사과만 섭취하고 2일 차부터는 부족한 영야소 보충을 위해 채소 샐러드 등을 추가하는 방법으로 채소 스무디, 케일 스무디는 소화 기능 개선에 효과적이며 독소를 제거해 주는 효과가 있습니다.
약간의 식단 변경은 가능하지만 하루 칼로리가 1,200kcal를 넘지 않게 하는 것이 좋고 그렇다고 해서 너무 부족한 것은 좋지 않습니다.
식단대로 실천하면서 하루에 물을 2L 이상 섭취하면 신진대사의 활성화와 함께 칼로리를 태우는 데 매우 최적화가 되는 몸을 만들어 줍니다.
사과 다이어트의 방법과 효과, 주의할 점 등에 대해 알아보았습니다.
약간의 식단 변경은 가능하지만 하루 칼로리가 1,200kcal를 넘지 않게 하는 것이 좋고 그렇다고 해서 너무 부족한 것은 좋지 않습니다.
식단대로 실천하면서 하루에 물을 2L 이상 섭취하면 신진대사의 활성화와 함께 칼로리를 태우는 데 매우 최적화가 되는 몸을 만들어 줍니다.
사과 다이어트의 주의사항 및 부작용
- 사과의 산 성분으로 인해 위장이 예민해질 수 있습니다.
- 다이어트 기간에는 카페인이 다량 함유된 음료(커피나 녹차, 홍차 등)는 피하는 것이 좋습니다.
- 영양의 불균형을 초래할 수 있으므로 너무 장기간 하는 것은 좋지 않습니다.
- 다이어트 이후 요요가 올 수 있으므로 다이어트에 성공했다고 하더라도 다이어트 후에도 꾸준한 관리가 필요합니다.