변비의 원인과 증상, 완화시키기 위한 방법
변비는 현대인들이 매우 많이 가지고 있는 질병 중 하나로 나이가 들수록 변비에 걸릴 확률이 더 높아집니다. 전체 인구의 8% 이상이 변비로 고생하고 있다는 통계가 나와 있지만 만성 변비가 아니더라도 한 두 번은 변비로 고생한 경험이 있는 사람은 한 번도 변비가 걸리지 않았던 사람보다 훨씬 많을 것입니다. 개인적으로도 꽤 오랫동안 만성 변비로 고통받고 있고 바짝 관리하면 조금 좋아지는 듯하다가도 다시 심한 변비에 시달리는 등의 반복입니다. 변비의 원인과 변비의 예방을 위한 일상에서 실천할 수 있는 것에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
변비
대장의 연동 운동의 저하로 인해 배변 활동이 원활하지 않은 상태로 배변의 횟수가 1주일에 2회 미만이거나 배변 시에 굳은 변이 나오는 경우, 출혈이 동반되는 경우 등을 변비로 진단합니다. 하루에 1회 이상의 대변이 정상적이지만 2~3일에 한번 대변을 본다고 하더라도 변이 딱딱하지 않고 편안하게 대변을 보는 경우 변비라고 진단하지는 않습니다.
변비의 원인
대부분의 변비는 불규칙한 배변으로 인해 생기는 경우가 많습니다. 물을 많이 마시지 않거나 음식을 충분히 섭취하지 않았을 때 변비가 발생할 수 있으며 이외에도 환경의 변화, 현재 환경, 나이, 운동 부족, 다이어트, 스트레스 등으로 인해 변비가 발생하기도 하며 여성의 경우 임신이나 월경 등이 원인이 되기도 합니다. 또한 이러한 원인이 없다고 하더라도 대장의 운동성이 전반적으로 떨어지게 되는 대장 무력증, 자극성 하제의 과다복용 등으로 인해 변비가 생기기도 하며 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염에 의한 장관의 협착 등도 변비를 유발하는 원인이 될 수 있습니다.
변비의 증상
변비의 주요 증상으로 배변 시에 과도하게 힘이 들어가고 변이 단단한 경우, 배변 후에도 변이 남아 있는 듯한 잔변감, 복부 팽만감, 복통 등을 들 수 있습니다. 또한 이러한 증상이 오래될 경우 치질과 치열 등이 발생할 수 있고 배변 시 항문의 통증, 출혈 등의 증상이 생길 수 있으며 변비가 만성으로 이어질 경우 식욕 부진, 소화 불량 등을 유발하게 되어 이로 인해 다시 변비가 악화되는 악순환이 이어지기도 합니다.
일상생활에서의 치료 방법
1. 식이요법
1. 물을 하루에 1.5L 이상 마셔 변이 단단해지지 않도록 합니다.
2. 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 수분을 충분히 흡수시키고 이로 인해 대변을 부드럽게 하고 대변의 양을 증가시켜 변이 대장을 통과하는 시간이 줄어들도록 합니다.
3. 변비를 유발할 수 있는 매운 음식, 고칼로리, 고지방, 탄수화물, 조미료, 커피, 감 등의 섭취를 줄입니다. 맵고 자극적인 음식은 특히 더 좋지 않습니다.
4. 알코올은 항문질환을 악화시킬 수 있으며 흡연도 피하는 것이 좋습니다.
2. 생활 요법
1. 규칙적인 식사를 하며 식사를 거르지 않는 것이 좋고 특히 아침은 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 아침 식사를 한 후 30분 안에 배변하도록 하는 습관을 가지는 것이 좋으며 변의가 느껴질 경우 참지 말고 바로 화장실에 가는 것이 좋습니다. 변의가 느껴지지 않더라도 꾸준히 노력해야 합니다.
3. 좌변기를 사용하는 경우 발아래에 15cm 정도 높이의 받침대를 놓고 변을 볼 때 웅크리는 자세로 변을 보면 원활한 배변에 도움이 됩니다.
4. 오랫동안 변기에 앉아 있을 경우 항문의 혈관이 팽창할 수 있으니 너무 오래 앉아 있는 것은 좋지 않으며 변을 볼 때는 힘을 너무 주지 않고 편안히 보도록 노력해야 합니다.
3. 운동 요법
규칙적인 운동은 신진대사를 촉진시키고 활발한 장운동으로 건강한 장을 만들어 주고 변비를 완화시켜 줍니다. 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등이 변비에 도움이 되며 복근 강화 운동과 코어운동 역시 도움을 줍니다. 장의 운동이 활발하지 않으면 장 벽에 변이 달라붙어 변비를 유발할 수 있어 활동량이 적거나 운동하기 힘든 상황일 경우 가벼운 스트레칭이라도 해주는 것이 좋습니다.
4. 유산균 섭취
유산균은 장의 연동운동을 촉진시키며 장 속의 유해균을 억제하고 유익균을 증식시켜 장 연동운동을 촉진시키며 장을 튼튼하고 건강하게 해 주고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.
5. 복부 마사지
배꼽 주위를 시계방향으로 천천히 돌려주는 마사지, 오른쪽 아랫배를 30초 동안 꾹꾹 눌러 자극하기, 배를 아래쪽에서 위쪽으로 쓸어 올리는 마사지, 공이나 폼롤러 등으로 복부에 압력을 가하는 등의 복부를 자극시켜 주는 마사지를 통해 변비를 완화시킬 수 있습니다.
6. 좌욕
꾸준한 좌욕(약 40도 정도의 물에 약 10분간)은 심한 변비에 도움을 줄 수 있습니다.
변비의 원인과 증상, 변비를 완화시키는 방법에 대해 알아보았습니다.