변비에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보기

변비로 진료를 본 환자의 통계가 매년 국민건강보험공단을 통해 나와있기는 하지만 변비로 인해 병원을 찾는 경우는 많이 없기 때문에 이 숫자보다 훨씬 더 많은 사람들이 변비로 고생하고 있으리라 생각됩니다.
변비는 생활습관이나 식습관 등으로 인한 것인 경우가 대부분이기 때문에 조금만 음식이나 생활습관에 신경을 쓰더라도 어느정도 변비를 완화시킬 수 있습니다. 원래 변비가 아닌데 갑자기 변비가 온 경우, 또는 변비가 매우 심각할 경우 변비약으로 변비를 완화할 수는 있지만 평생 변비약을 복용하며 살 수 없고 또 변비약은 계속 복용할 경우 내성이 생겨 점점 더 효과가 떨어지기 때문에 평소에 변비에 좋은 음식을 섭취하려고 노력한다면 좋을 것입니다.

변비에 도움을 주는 음식

1. 고구마

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고구마가 변비에 좋은 음식인 것은 이미 많이 알려진 사실입니다. 장 트러블은 변비를 유발하는 원인이 되어 늘 장의 환경을 깨끗하게 유지해 주어야 하는데 고구마의 성분 중 흰색 진액 성분인 얄라핀이 장 내의 노폐물을 효과적으로 제거해주어 장 내의 숙변을 제거해주며 고구마의 비타민B 성분은 장기능을 활성화시켜 줍니다.

+ 같이 보면 좋은 글 - 고구마의 효능과 고구마로 다이어트 하는 방법(feat. 효과)

2. 사과

펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있는 사과에는 섬유질 또한 풍부하여 사과 100g 당 4.4g의 섬유질이 들어있습니다. 이는 섬유질 하루 권장량의 17%에 해당하는 양이며 이중 1.2g은 펙틴 성분이 차지하고 있습니다. 사과의 이러한 성분들은 장으로 수분을 끌어들여 부드러운 변을 만들어 주고 대장의 운동을 활발하게 도와주어 변이 장을 통과하는 시간을 단축시켜 줍니다. 

 3. 바나나 

바나나의 펙틴 성분은 변과 배변 찌꺼기를 원활하게 배출시켜 주며 섬유질이 100g에 2.6g의 들어있어 소화 기능을 돕습니다. 그러나 잘 익지 않은 바나나의 경우 오히려 쾌변을 방해할 수 있어 잘 익어 갈색 반점을 띄는 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 키위

키위에 들어있는 액티니딘은 단백질을 분해하는 효소로 빠른 소화에 도움을 주며 식이 섬유 역시 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 도와주고 배변활동을 원활하게 해줍니다. 이외에도 섬유질과 각종 비타민, 미네랄이 풍부하여 항산화 성분이 풍부하며 글리세믹 지수와 칼로리는 낮아 변비뿐만 아니라 여러 가지로 좋은 과일입니다.

5. 배

섬유질이 무척 풍부한 과일 중 하나인 배 한 개에는 하루 권장 섭취량의 14%의 섬유질이 함유되어 있고 과장과 소르비톨이 다른 과일에 비해 많습니다. 과당과 소르비톨은 삼투압으로 대장 속에서 물을 끌어와 주어 장 운동을 촉진시켜 줍니다.

6. 브로콜리

브로콜리에는 헬리코박터균을 사멸하는 설포라판이 풍부하여 위염 예방에도 효과가 좋으며 각종 미네랄과 비타민이 풍부하여 함유되어 있어 피부미용에도 좋습니다. 식이섬유 역시 풍부해 대변의 양을 증가시킵니다.

7. 양배추

양배추는 소화를 돕고 변비를 개선해주며 위궤양에도 좋은 음식일 뿐만 아니라 저칼로리 식품으로 다이어트에도 좋습니다. 염, 또는 변비가 있는 사람의 경우 양배추를 삶아서 섭취하면 확실히 효과가 있을 것입니다.

8. 적양배추

적양배추에는 식이섬유가 풍부하며 수분이 90% 정도로 변을 묽게 만들어줍니다. 또한 대장 운동성을 높여주는 안토니아신 성분은 만성 변비 예방과 완화에 많은 도움을 주고 대장의 노화를 방지하는데에도 도움을 줍니다. 오랫동안 변비로 고생하고 있는 사람의 장 내에는 대부분 염증과 독소가 심한 상태인 경우가 많은데 적양배추를 섭취함으써 이러한 염증과 독소를 제거하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

9. 푸룬(건자두)

변비에 좋은 음식으로 이미 많이 알려져 있는 푸룬은 100g당 7.1g의 섬유질을 함유하고 있는데 이중 절반 이상이 비수용성 섬유질입니다. 이는 장 운동을 촉진시켜 주며 이외에도 푸룬에는 마그네슘이 100g당 400mg 포함되어 있어 만성 변비 해결에 큰 도움을 줍니다.

10. 물

많은 양의 물을 마시는 것이 변비에 좋다는 것은 많은 변비 환자들이 이미 알고 있는 사실이긴 하지만 생각보다 많은 양의 물을 매일 챙겨 마시기는 생각보다 쉽지 않습니다. 변비는 수분 부족으로 인한 경우가 매우 많은데 수분이 부족할 경우 위장이 건조해지며 이는 대변을 딱딱하게 만들어 변이 제대로 배출되지 않게 합니다. 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것만으로 변이 딱딱해지는 것이 어느 정도 호전될 수 있습니다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다는 조금씩 주기적으로 마시는 것이 좋으며 아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 마시는 것은 변비를 완화시키는데 아주 좋습니다.

 

변비에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 이렇게 변비에 좋다는 음식을 대부분 모두 섭취해 보았지만 개인적으로는 바나나, 푸룬, 배 등은 전혀 효과가 없다고 느껴졌으며 양배추나 브로콜리 등은 그래도 조금은 효과가 있다고 느껴졌습니다. 개인에 따라 효과가 어느정도 있는 음식도 있고 없는 음식도 있을 것이며 변비약 등을 복용해 어렵지 않게 변을 보는 것에 익숙해질 경우 특히 음식 섭취로는 변비 해결이 어렵습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 효과가 좋다고 해서 변비약을 계속 복용할 수는 없기에 변비의 근본적인 원인을 찾아 완화시키는 방법을 시도하는 것이 좋으리라 생각됩니다. 평소에 의식적으로 변비에 좋은 음식들을 섭취하려고 노력한다면 당장에 효과가 나오지는 않더라도 장기적으로 봤을 때는 더 나은 선택일 것입니다.