뼈에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아봅시다.

칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이긴 하지만 뼈의 건강을 지키기 위해서는 칼슘 외에도 많은 영양소가 필요합니다. 
30세가 넘어가면서 우리 몸의 뼈는 만들어지는 것보다 소실이 더 많이 되기 때문에 나이가 한살 한살 먹어갈수록 뼈의 건강을 지키기 위해 많은 노력이 필요합니다. 
평소에 뼈에 좋은 음식을 알아두고 섭취한다면 뼈 건강에 꽤 도움이 되리라 생각됩니다.

뼈가 튼튼해지는 음식

1. 멸치

멸치는 뼈하면 떠오르는 대표적인 음식이기도 합니다. 실제로도 칼슘이 매우 풍부하게 함유되어 있어 골다공증에 도움을 주는 음식이며 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 비타민D와 함께 섭취하면 좋습니다. 

2. 우유보다는 치즈 등의 유제품

우유 역시 칼슘하면 떠오르는 식품으로 실제로 우유는 칼슘도 많이 포함하고 있지만 이 외에도 비타민D, 단백질, 미네랄 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.우유의 경우 칼슘이 체내 흡수율을 높여주어 마시는 것만으로도 칼슘을 보충할 수 있다고 알려져 왔지만 최근 연구결과에 따르면 생각보다 우유의 칼슘은 체내 흡수율은 높지 않다고 밝혀지기도 했습니다. 따라서 뼈의 건강을 위한 칼슙 보충을 위해서 특별히 음식을 챙기는 것이라면 우유보다는 유제품 중 치즈를 섭취하는 것이 도움이 될 듯합니다.

3. 두부

두부 한모에 들어 있는 칼슘은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘의 3배 이상으로 뼈를 튼튼하게 해주고 새로운 뼈조직을 형성하는데도 도움을 줍니다. 또한 두부에는 단백질도 풍부하게 포함되어 있어 운동을 하면서 섭취할 경우 근육량을 증가시키는데에도 도움을 받을 수 있습니다. 

4. 콩

이소플라본이라는 여성 호르몬과 유사한 단백질이 함유되어 있는 콩은 여성의 갱년기 등에 많이 나타날 수 있는 골다공증에 매우 탁월한 효과가 있습니다. 검은콩에는 일반 콩에 비해 3배 이상의 칼슘이 함유되어 있으므로 뼈를 위해 콩을 섭취할 경우 이왕이면 검은콩으로 선택하시기 바랍니다. 

5. 미역

미역에는 칼슘이 우유의 13배, 시금치의 25배로 이로 인해 바다의 칼슘이라고 불리고 있습니다. 

6. 다시마

바다의 불로초라고 불릴만큼 유익한 음식인 다시마에는 우유에 비해 6배에서 7배의 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 칼슘 외에도 뼈 건강을 돕는 마그네슘, 칼슘, 인이 풍부하며 마그네슘은 칼슙의 흡수를 돕습니다. 
뼈뿐만 아니라 치아 건강에도 도움을 주어 치아가 좋지 않은 사람도 다시마를 섭취하면 좋으며 성장기 어린이에게도 좋고 골다공증 예방에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 

7. 등푸른 생선

연어를 포함한 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선에는 칼슘의 원활한 흡수를 돕는 비타민D, 흡수된 칼슘이 제대로 기능하도록 도와주는 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘이 과도하게 흡수되었을 때 혈관에 축적되면 석회화 될 수 있는데 마그네슘은 이러한 칼슘의 석회화를 막아주기도 합니다. 

8. 아몬드, 피스타치오

아몬드에는 견과류 중 유일하게 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘 역시 풍부하게 함유되어 있으며 피스타치오에는 뼈를 약화시키는 것과 관련된 호모시스테인의 농도를 조절해주는 비타민B6과 미네랄의 밀도를 강화시켜주는 칼륨이 함유되어 있습니다.
견과류는 칼로리가 높아 너무 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않으며 꾸준히 하루에 일정량을 섭취하는 것을 권장합니다. 

9. 브로콜리

브로콜리에는 시금치의 4배가 넘는 칼슘이 함유되어 있습니다. 이외에도 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민C와 칼슘의 체외배출을 막고 잘 흡수되도록 도와주는 비타민K도 풍부하게 함유하고 있어 뼈건강에 매우 좋은 식품입니다. 

10. 콜라비

콜라비

멸치나 우유 못지않은 칼슘을 다량 함유하고 있는 콜라비에는 이외에도 철분, 아미노산, 다량의 비타민C도 함유하고 있어 골밀도 강화에 많은 도움을 줍니다. 또한 뼈 건강뿐만 아니라 다이어트와 변비에도 좋은 음식이기도 합니다. 
그러나 갑상선기능저하증이 있는 경우 피하는 것이 좋습니다. 

11. 달걀

달걀노른자에는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있어 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주므로 뼈의 건강을 위해 달걀을 섭취할 경우 노른자를 꼭 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 


뼈에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 보충제로 칼슘을 복용하는 등의 방법도 있겠지만 이외에도 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하는 방법으로 뼈 건강을 위해 힘쓰는 것도 좋을 것입니다.